Når du er ansvarlig for tilberedning af fødevarer, kan du tage din egen twist på traditionelle retter. Disse sundere madlavning metoder lader dig tilpasse de fleste opskrifter for tilsat smag, mens der skæres fedt og kalorier.
Du kan følge opskrifter og lære at lave mad nemt nok. Men hvis du kender et par madlavning tricks så godt, kan du lave lækre måltider, når madlavning derhjemme, der ikke kun velsmagende, men også sund.
"Det er relativt nemt at lave sunde erstatninger og stadig have mad smager godt," siger Dawn Jackson Blatner, RD, en talskvinde for den europæiske Diætetiske Association og instruktør på Chicagos Chopping Block Cooking School, hvor hun lærer hvordan at tilberede sunde måltider.
En af nøglerne til sundere madlavning startende med de rigtige ingredienser. Når du går dagligvarer, tilbringer det meste af din tid langs omkredsen af butikken - det er hvor du vil finde de sundeste og friskeste fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager, fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, samt mejeriprodukter. "Det er det bedste scenario for alle, der er bekymret for sundere madlavning," siger Bob Langkammerer, Syracuse regional chefkok for Wegmans supermarkeder i Syracuse, NY
Du vil også ønsker at finde midtergangen, hvor fuldkorn holdes - brune ris og fuldkornspasta - og kigge efter nødder, såsom mandler. Nødder er en glimrende kilde til fiber og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, og kun en lille mængde tilføjer en masse af smag.
Lettere tilberedningsmetoder
Når du bestanden din pantry med friske fødevarer, er du stadig nødt til at koge dem i sunde måder. Et af Langkammerer foretrukne tilberedningsmetoder tips er at røre-yngel grøntsager og friske magert kød, hvidt kød kylling, fisk eller skaldyr. Du bruger lidt fedt, når du røre-yngel, og grøntsager kommer ud sprød og velsmagende. Marinering af kød eller fisk på forhånd vil hjælpe smag din parabol uden behov for salt. For en sund marinade, anbefaler Langkammerer en blanding af to dele ris vineddike til en del sesamolie. Hvis du elsker smagen af soya, kan du tilføje den mindste mængde - endda reduceret-natrium soja er stadig relativt høj i salt.
Grilling er en anden madlavning metode, der er sundere end stegning og et fremragende valg for de fleste fisk og skaldyr og magert kød. Selv veggies kan tilberedes på grillen. Når din vejret ikke tillader grille, prøv bagning eller stegning i ovnen.
Når det kommer til at forbedre smag med saucer og krydderurter, Langkammerer anbefaler at tage en "sammenligne og kontrast" tilgang. For eksempel, hvis du madlavning en hjerte-sund laks en fed men "fishy" fisk, kontrast det med en mild sauce, såsom et lys citrusy én. Hvis du er madlavning en mild fisk som tilapia eller skrubbe, parre den med en tungere sauce såsom en bouillabaisse.
Altid huske, at du ikke behøver en massiv mængde af sauce, Langkammerer siger. En til to ounce er nok, især hvis saucen er rigere og højere i kalorier.
Sundere madlavning basics
At udvide din kulinariske område, gælder disse tilberedningsmetoder principper til næsten enhver opskrift til at gøre det til din egen og gøre det sundere:
- Gå tungere på veggies. Ved tilberedning gryderetter og gryderetter, bruge flere grøntsager og mindre kød end opskriften kræver.
- Swap i hele hvede. Når du er bagning, erstatte fuldkornshvedemel for mindst nogle af hvidt mel. Da du ikke ønsker dit bagværk at være for tung, kan du blive nødt til at eksperimentere for at se, hvor meget er acceptabelt i en given opskrift.
- Være opfindsom, når det kommer til side retter. Quinoa, som har en lidt nøddeagtig smag og er fuld af protein, er et glimrende side parabol alternativ til kartofler eller nudler. Det er blevet meget populært for nylig, og du kan finde det på de fleste butikker, Langkammerer siger. Du kan også eksperimentere med at bruge det i stedet for ris i opskrifter.
- Krydr med urter. For startere, skal du bruge løg og hvidløg pulver snarere end løg og hvidløg salte til at skære ned på natrium. Dernæst udvide din urt repertoire. "Oregano er en stor urt," Blatner siger. "Næsten alt, hvad du laver fordele fra oregano." Det er fuld af kræft-bekæmpelse antioxidanter, og det går godt i græsk, mexicansk, og italienske retter. Lav et punkt for at forsøge en ny urt, hver gang du går dagligvarer. Når du finder et par, som du virkelig gerne, starte din egen friske urtehave.
- Skær fedt. Du kan reducere mængden af fedt i de fleste opskrifter og din parabol vil stadig være lækkert, Blatner siger. Generelt, hvis du bruger omkring en tredjedel mindre end en opskrift opfordrer til, vil du spare på fedt og kalorier uden at ofre smag. Blatner foreslår også erstatte yoghurt, flødeost og mozzarella med reduceret fedtindhold versioner, men advarer mod at bruge fedt-fri dem. "Fedt lig smag, så du aldrig vil fjerne 100 procent af fedtet fra en opskrift. Det vil ikke smage det samme, "forklarer hun. Hvis du ønsker at bruge fuldfed version af en fødevare, brug den sparsomt og spise mindre portioner.
- Skær sukker også. De fleste opskrifter vil smage fint, hvis du reducere mængden af sukker med en tredjedel til så meget som en halv.
- Kog dine grøntsager. Madlavning grøntsager frigiver deres naturlige sukker, og de vil ikke smager så bitter, Blatner siger. Den bedste måde er at damp dem, og du kan damp grøntsager i mikrobølgeovnen, hvis du ikke har en grøntsag damper.
Have det sjovt at eksperimentere for at finde ud af, hvor meget fedt og salt du kan skære fra dine yndlingsopskrifter uden at påvirke smagen. Chancer er det er en rimelig mængde, og ingen vil nogensinde spekulerer på, hvor de manglende fedt, salt og sukker er gået.