Spise regnbuen for god ernæring

Kom den maksimale mængde af vitaminer og mineraler fra din kost lige fået en lidt lettere. Blot fokusere på at vælge en "regnbue" af forskellige farver af frugter og grøntsager - fra mørke bladgrøntsager til lyse citrusfrugter.

"Som den europæiske Cancer Society siger, hver af farverne som regel repræsenterer forskellige næringsstoffer," siger Kathy Taylor, RD, direktør for ernæring ved Grady Memorial Hospital i Atlanta. "Spise fra regnbuen sikrer, at du vil modtage en bred vifte af næringsstoffer."

Hvis du finder dig selv altid at vælge de samme frugter og grøntsager, åbne dit sind for nye smagsvarianter. For eksempel, hvis du er en appelsin og æble fan prøve ferskner og blommer. Hvis icebergsalat eller romaine er din salat grundpillerne, skifte til mørke bladgrøntsager som spinat eller arugula.

En anden strategi er at prøve nye køkkener, især asiatiske eller mellemøstlige dem, der bruger grøntsager flavorful måder i salater, supper, gryderetter, og hovedretter.

De vitaminer og mineraler i farvehjulet

De næringsstoffer i frugt og grøntsager kan ofte kategoriseres efter deres farver. Her er de vitaminer og mineraler, du kan forvente at finde i hver:

• Red. I frugt og grøntsager, er rød normalt et tegn på vitamin A (betacaroten) og vitamin C.Typically, rød råvarer er også høj i mangan og fiber. Vælg rød peberfrugt, tomater, kirsebær, tranebær, hindbær, rabarber, granatæbler og roer. Røde æbler indeholder også quercetin, en forbindelse, der synes at bekæmpe forkølelse, influenza og allergier. Tomater, vandmelon, og røde grapefrugt er fyldt med lycopen, et stof, der synes at have kræft-bekæmpelse egenskaber.
• Orange. Bare en skygge væk fra rød, orange i frugt og grøntsager betyder en tilsvarende vitamin og mineral profil. Du får vitaminerne C, A og B6, kalium og fiber i valg såsom butternut squash, gulerødder, søde kartofler, cantaloupes, appelsiner, græskar, orange peberfrugter, nektariner og ferskner.
• . Gul Banana er formentlig den første gule frugt, der kommer til at tænke - og det leverer kalium og fiber. Du vil også finde kalium og fiber plus mangan, vitamin A, og magnesium i andre gule producere, såsom spaghetti squash, sommer squash og gul peberfrugt.
• . Grønne Mørke bladgrøntsager er fyldt med næringsstoffer, og Taylor anbefaler at tilføje en sort til din kost - denne gruppe tilbyder langt flere vitaminer og mineraler end icebergsalat. Taylors favorit mørke bladgrøntsager grønne er spinat grund af sin rige lutein indhold, som hjælper syn, og folat, som understøtter celle reproduktion. Broccoli og asparges også indeholder disse forbindelser.
• Blå. Tænk blå, og du er mest sandsynligt at forestille en skål blåbær, en af naturens mest kraftfulde antioxidanter. De er også fyldt med fibre og gøre en utrolig alsidig tilføjelse til din kost - spise dem ved håndfuld, drys dem på korn, eller føje dem til salater for en anderledes og lækker smag, siger Sylvia Melendez-Klinger, RD, grundlægger af spansktalende Food Communications.
• Lilla. Denne gruppe omfatter grøntsager som røde løg og aubergine, og frugter som brombær, Concord druer, ribs, og blommer. Lilla indikerer tilstedeværelsen af ​​anthocyaniner, kraftige antioxidanter, der beskytter blodkar og bevare en sund hud. Du kan også finde vitamin A og flavonoider i lilla grøntsager som radicchio, lilla kål, lilla kartofler og lilla gulerødder.
• Hvid. White kan ikke være meget af en farve, men hvide grøntsager, såsom blomkål, rutabagas og pastinakker, stadig skinne med vitaminer og mineraler som vitaminer C, K, og folat, og de ​​indeholder fibre. Glem ikke løg og hvidløg, som har et stof kaldet allicin, der synes at beskytte hjerte og blodkar fra skader.

Hvis din frugt og grøntsager kurven har været begrænset til gulerødder og æbler, udforske regnbue af valgmuligheder til rådighed på din lokale landmænd marked eller producerer afdeling vil belønne dig med en dusør af vitaminer og mineraler samt lækre måltider.