Alle kan forbedre deres hjerte sundhed og nyde andre motion fordele - også selvom du bruger det meste af din tid på sofaen. Få tips til at hjælpe fitness newbies begynde træningen.
Overbevisende dig selv er det tid at begynde at udøve bør være let - eftersom der er mange fordele ved at udøve. Men at finde en øvelse rutine, der virker for dig - og begynder det på den rigtige måde - det kan være svært.
Hvis du forsøger at springe fra ingen motion til at køre en mile eller to, vil du sandsynligvis ender så ømme og udmattede, at du giver op igen. Det er helt fint at starte langsomt med nemme øvelser - du stadig få motion fordele og forbedre dit hjerte sundhed.
"Erkend, at små ændringer over tid kan give store resultater," siger personlig træner Alice Burron, MS, talsmand for Det Europæiske Råd om motion og forfatter til fire uger til Fabulous. Start ud langsomt giver også din krop til at vænne sig til mere fysisk aktivitet og reducerer risikoen for skader, tilføjer hun.
At begynde at gøre en forskel i dit hjerte sundhed og få flest motion fordele, lægge en plan på plads og har specifikke mål i tankerne. "Du vil se, at med en gradvis start og den rigtige tankegang, kan en fitness rutine forbedre din hjerte-kar-sundhed inden for tre måneder," siger Jonathan H. Whiteson, MD, medicinsk direktør for hjerte-og lunge-wellness-og rehabiliteringsprogram på New York University Langone Medical Center.
Lad os starte med at træne: første skridt
Du behøver ikke at presse dig selv til grænsen på din første dag. "Mind dig selv, at fitness starter med blot at gøre mere i dag, end du gjorde i går," siger Dr. Whiteson ". Så for sofa kartoffel, der er endnu tilbringe 30 minutter gør noget aktivt i stedet for at sidde ned i starten af et fitness-program."
At regne ud hvor meget du bevæger sig i øjeblikket, afhente en billig skridttæller. "Brug en skridttæller er en af de bedste måder at starte stigende aktivitet," Burron siger. Optag dine trin for omkring tre dage at få et gennemsnit. Så brug dette nummer at sætte et mål, øge dine skridt med 20 procent hver dag for at til sidst nå 10.000 skridt om dagen.
"Walking er blot en af mange valg at få aktive," siger Burron. "Men det er ofte en god måde at komme tilbage i fitness hvis du har forvildet." Det er let øvelse, praktisk og behageligt.
Gøre aktiviteter, du nyder
Må ikke tvinge dig selv til at køre hver dag, hvis du hader at løbe, og ikke bruge timer forbandelse elliptiske maskine eller stationær cykel på gym hvis disse workouts ikke appellerer til dig. "Find en øvelse, du nyder, er en del af en strategi til at ændre livsstil adfærd og forblive aktive i hele dit liv," siger Burron. "Den type motion du vælger virkelig påvirker din motivation for at komme i gang." Måske er det en yoga klasse nogle dage og tennis eller vandreture med en kammerat på andre. Gør en række øvelser vil hjælpe med at holde din træning frisk og holde dig interesseret.
Nemme øvelser derhjemme og arbejde
Med en hektisk arbejde tidsplan efterfulgt af krav derhjemme, kan det være svært at presse en tur til gym. Den gode nyhed er, at du måske ikke at gå nogen steder for at få en god træning. "Enhver form for bevægelse kan betragtes aktivitet, og vil brænde kalorier," siger Burron.
Prøv disse måder at optage nemme øvelser ind i din dag:
- Park på bagsiden af parkeringspladsen, så du er nødt til at gå lidt længere til din destination. For en ekstra træning, bære dine dagligvarer i stedet for at skubbe dem i en kurv.
- Giv dit hus en rigtig god rengøring. At brænde endnu flere kalorier, synge og danse, mens du arbejder.
- Når du har et valg, brug trappen i stedet for en rulletrappe eller elevator. Prøv at forcere trapper hurtigt stedet for at tage din tid.
- Når det er muligt, gå i stedet for at køre, tager toget eller ride bussen.
- Kom antsy i stolen på arbejdet? Fidgeting er fint - og forbrænder kalorier.
- Brug en træningsbold i stedet for en stol. Det tvinger dig til løbende kontrakt dine kerne muskler i maven og tilbage for at bo afbalanceret.
- Leg med dine børn - tag er et fantastisk spil for at få hjerte til at pumpe.
- Grine, hoppe op og ned, dans og bare nyde livet.
Motion behøver ikke at være en opgave på din to-do liste eller noget, du frygter. Hvis du træffer valg hele hver dag til at hjælpe dig bevæge sig lidt mere, vil dit hjerte høste fordelene.