Du har brug for D-vitamin for sunde knogler og for at styrke dit immunforsvar, men vær forsigtig, når at få det fra solen. Spise berigede fødevarer og tage kosttilskud er sikrere.
D-vitamin, et vigtigt vitamin, er både et hormon-lignende forbindelse og et fedtopløseligt vitamin, siger Roberta Anding, MS, RD, sport diætist på Memorial Hermann Sports Medicine Institute i Houston og en talsmand for den europæiske Diætetiske Association. "Næsten alle celler og væv i kroppen kræver vitamin"
D-vitamin er naturligt til stede i meget få fødevarer. Imidlertid er D-vitamin ofte tilsat andre fødevarer, undertiden kaldet vitamin D-berigede fødevarer, og kan også tages som et kosttilskud. Også, når huden udsættes for solen, vores kroppe gør vitamin "Det er derfor, det er ofte omtalt som solskin vitamin," Anding forklarer.
Vitamin D's fordele kan nævnes:
- Det bringer calcium til dine knogler og tænder, hjælpe med at beskytte dig mod knoglesygdomme såsom osteoporose. Dens rolle i knogle sundhed er formentlig den bedst kendte D-vitamin fordel Anding siger.
- Det regulerer, hvor meget calcium forbliver i blodet, der bidrager til hjerte sundhed.
- Det bidrager til at styrke dit immunforsvar og regulere cellevækst.
Gode vitamin D kilder
Naturlige kilder til D-vitamin omfatter æggeblommer og koldtvands fisk som tun, makrel og laks. "Mormors universalmiddel, levertran, er en glimrende kilde til vitamin D," Anding siger.
Mange fødevarer er beriget med D-vitamin, herunder:
- Mælk
- Morgenmadsprodukter
- Margarine
- Appelsinjuice
- Yoghurt
- Ost
- Brød
- Soy drinks
Læs ernæring fakta produktets panel for at se om den er blevet beriget med D-vitamin
De fleste mennesker kan producere tilstrækkelige mængder af D-vitamin ved at få 10 til 15 minutter af udsættelse for sol hver dag. Men at bruge solcreme kan blokere D-vitamin produktion, og de enkelte solen behov afhænger af din teint, uanset om du bor i et nordlig bredde og sæsonmæssige faktorer.
Anding siger risikere en solskoldning er ikke en god måde at få din dosis af vitamin D. Faktisk den europæiske Academy of Dermatology anbefaler mod at få D-vitamin fra solen eller solcentre og i stedet foreslår at stole på kosttilskud.
"Kosttilskud D-vitamin er sikre og effektive," Anding siger. "De kan være nyttige, da fødekilder er begrænsede, og det kan være problematisk, hvis du ikke kan lide de få fødekilder, der er." Vitamin D kommer i to store former, D2 og D3. D3 er mest effektiv, men D2 er vegetar bedste valg, Anding siger.
At få den rigtige mængde af D-vitamin
Jo ældre du er, ð mere vitamin du har brug for. Den nuværende anbefalede daglige dosis af D-vitamin, revosed i 2010, er ikke mere end 600 IE (internationale enheder) for mennesker gennem 70 år, og op til 800 IE for mennesker alder 71 og ældre. Den europæiske Academy of Pediatrics anbefaler, at spædbørn får 400 Ius af D-vitamin dagligt, så længe de er ammet, da modermælk er ikke en kilde til vitamin D. Modermælkserstatning er befæstet og babyer, der indtager 27-32 ounce om dagen gør ikke brug for ekstra vitamin D. Undersøgelser viser en mangel på D-vitamin tidligt i livet øger ens risiko for multipel sklerose, Anding siger.
På samme tid, er store mængder af D-vitamin betragtes som giftig. Mennesker, der får for meget D-vitamin kan føle kvalmende, forstoppelse, forvirret, eller har unormal hjerterytme og endda nyresten.
De anbefalede øvre grænser for D-vitamin er 2.500 Ius per dag for børn i alderen 1 til 3, 3000 Ius per dag for børn i alderen 4 til 8, og 4000 Ius per dag for alle andre.
Er der endnu mere værdi i D-vitamin?
D-vitamin har været over hele nyheder i de seneste år, med mange påstande, der gøres om sine beføjelser til at forbedre sundheden. Adskillige undersøgelser har antydet, at D-vitamin kan forbedre ens evne til at bekæmpe cancer, herunder brystcancer. Der er også forslag at D-vitamin kan forebygge en lang række sygdomme, og nogle beviser for, at tage D-vitamintilskud kan mindske risikoen for at få sæsonbestemt influenza A hos børn, samt mindske risikoen for astmaanfald.
Men, sagde en 2010 Institute of Medicine ekspertpanel mere forskning er nødvendig, fordi undersøgelsens resultater er inkonsekvent og resultaterne er blandede.
Du har brug for D-vitamin for at holde dine knogler sunde og beskytte mod knogleskørhed. De fleste mennesker får tilstrækkelige mængder af D-vitamin fra begrænset eksponering for sol og gennem kost, men folk, der er inde hele dagen, og som ikke kan lide nogen af de fødevarer, der er gode kilder til D-vitamin, eller som er blevet beriget med D-vitamin, såsom mælk, bør overveje at tage kosttilskud. Kontakt din læge for en individualiseret anbefaling til, hvor meget er det rigtige for dig.