Den rigtige kost for hjerte sundhed

For at opnå maksimal hjerte sundhed, er du nødt til at spise en velafbalanceret kost. Men hvad betyder det egentlig? "Prøv en kost lavt indhold af mættet fedt og højt fiberindhold", anbefaler Lisa R. Young, PhD, RD, adjungeret professor i afdelingen for ernæring, fødevarer undersøgelser, og den offentlige sundhed på New York University. Her er hvordan man kan sætte en sådan kost på plads.

Kost til hjerte sundhed: få masser af fiber

Fiber kan medvirke til at sænke kolesteroltallet og reducere risikoen for diabetes (en risikofaktor for hjertesygdom) og visse former for kræft. "Vi anbefaler omkring 25 gram fibre om dagen, for mændene lidt mere. Det er baseret på din vægt, "Young siger. "De fleste europæere spiser meget, meget mindre end det. Hvis du følger en god kost, får du nok, men så mange af os gør ikke. "

Den bedste måde at inkludere fiber i din kost er at spise en bred vifte af fuldkorn og en blanding af frugt og grøntsager, der både opløselige og uopløselige fibre. Opløselige fibre hjælper klart ud kolesterol fra blodbanen. Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter havregryn, byg, tørrede bønner og ærter, uopløselige fibre findes i grøntsager som roer og rosenkål, samt fuldkorn brød.

Kost til hjerte sundhed: den rolle af kulhydrater

Kulhydrater bør være 50 til 60 procent af din kost. Ud over friske frugter og grøntsager, få dine kulhydrater fra bælgfrugter, hele korn brød og pasta og brune ris. Kulhydrater fra disse kilder betragtes som god, fordi de tilbyder dig næringsstoffer, vitaminer og fiber, foruden de kalorier.

Men Young forklarer, at kulhydrater er ofte køretøjer til mættede fedtstoffer som smør, creme fraiche, fløde, ost og dips og opslag. Det er ikke gode nyheder, fordi mættet fedt øger din LDL eller "dårlige" kolesterol. Så du ønsker at se, hvad du lægger på din carbs, og hvor meget af dem, du spiser.

• Spis de rigtige kulhydrater og de ​​rigtige fedtstoffer. Mens alt for meget LDL-kolesterol er en dårlig nyhed, der erstatter alt fedtet i din kost med kulhydrater er ikke svaret enten. "En kost for høj i kulhydrater og for lav i fedt vil reducere HDL-kolesterol," siger Young. HDL-kolesterol, der findes i visse gode (ikke mættet) fedt, er faktisk godt for dit hjerte.
• Forstå den rolle triglycerider. Frugt og grønt indeholder kulhydrater, og er spækket med næringsstoffer, din krop har brug for. Andre simple kulhydrater, som brød, kager og småkager fremstillet af hvidt, raffineret mel, har mindre næringsværdi. Efter vi spiser, vores kroppe dreje kulhydrater, fedt og protein i triglycerider, det kemikalie, som vores celler bruger til at give os energi. Vi har brug for nogle triglycerider til brændstof os hele dagen. Men for meget af dette kemikalie har vist sig at øge risikoen for hjertesygdom. "Det afhænger af, hvilken type carb," Young siger. "Hvidt brød, for eksempel hæver triglycerider."

Kost til hjerte sundhed: vitaminer til hjertet

Mens mange mennesker sværger ved vitaminer og kosttilskud, er der ikke meget dokumentation til støtte tanken om, at nogen bestemt vitamin er godt for hjertet. "Der var en masse snak om vitamin E, og det gjorde ikke rigtig panorere," Young siger, "og folater, B-6, B-12 - disse vitaminer panorere ikke heller."

"Som de siger, der er ingen hurtige løsninger og ingen mirakler," Young tilføjer. De fleste af os kan få alle de næringsstoffer vores hjerter har brug for fra en velafbalanceret kost - fuld af frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.