Lær hvordan man korrekt tid måltider og træning til at opbygge mager muskelmasse og forbrænde flere kalorier.
Vi kender alle fødevarer er brændstof, så det kun giver mening, at en ordentlig fyld-up er afgørende for en givende træning. Selv hvis du ønsker at tabe sig, forsøgsfasen på kalorier før motion ikke er vejen til succes. Ikke alene vil det resultere i en mangel på energi, men mere muskelmasse rent faktisk vil blive tabt, end oprettet.
"Grundlæggende øvelse ikke brænde alle, at mange kalorier," siger William D. Hart, ph.d., adjunkt i afdelingen for sundhedsvidenskab på Rogers State University i Claremore, Okla "Man kan ikke slippe af med de tre stykker af græskar pie på gymnastiksalen i morgen. Men motion tilføjer muskler, så der over tid din krop naturligt forbrænder flere kalorier per dag. "
For en sund kost, anbefaler Hart efter Europa Department of Agriculture Mine pyramide retningslinjer, der understreger fuldkorn, frugt og grøntsager, og samtidig undgå stegt og fedtholdige fødevarer.
Som for motion, er det afgørende at kombinere vægttræning med høj intensitet interval arbejde i løbet aerobe aktiviteter såsom gang eller jogging på et løbebånd eller ved hjælp af en elliptisk maskine.
Pre-workout måltid plan
Selvom det er vigtigt at spise noget, før de udøver, være omhyggelig med at give tilstrækkelig tid til fordøjelsen. Høj gennemblødning skal behandle food, so konflikter occur når den samme blod needed at bring nutrients til muskler under en træning. "Dit mål er at sørge for, at måltidet hovedsageligt er væk, når du starter øvelsen," siger Hart. "En god tommelfingerregel ville spise ikke tættere end halvanden til to timer i forvejen."
Husk på, at mængden af fedt i måltidet og intensiteten af den motion kan også påvirke fordøjelsen tid. Jo mere fedt, jo længere tager det at blive fordøjet og jo mere tid bør tillades. Hvordan beskatte træning er kan ændre mængden af blod er nødvendige for musklerne. Hvis øvelsen er mild, spise tættere på starttidspunktet er acceptabel.
Hvad den type mad, anbefaler Thomas A. Fox, en øvelse fysiolog og forfatter System for Sundhed og Vægttab, frisk frugt, grøntsager og fuldkorn, såsom hele hvede brød. En ideel pre-workout måltid består af protein - 10 til 35 procent, kulhydrater - 45-65 procent, og fedt - 20 til 35 procent.
Og hvad med dem der udøver om morgenen vs aftenen? Timingen burde virkelig ikke påvirke kosten. Mange mennesker har en præference for levnedsmidler egnede til tidspunktet på dagen, men så længe den rigtige mængde og type af kalorier indtages af den specifikke udvælgelse er ikke vigtigt.
Post-workout måltid plan
Hvis øvelsen har været intens, er det afgørende at spise inden for en time i slutningen af træningen for at tanke op i kroppens celler. "Et anstændigt mellemstore måltid inden for denne 60-minutters post-workout periode i høj grad vil øge evnen til at genoprette og hjælpe med at opbygge magert muskelvæv," siger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, motion videnskabsmand, og konsulent for den amerikanske olympiske Training Center i Lake Placid, er NY En ideel 4:1 kulhydrater til protein, med en nem løsning være et glas chokolade skummetmælk.
For mild træning, er en let snack tilstrækkelig til at klare dig over indtil næste måltid. En anden god idé er at spise mindre, men hyppigere, da forbruge mere end der kan fordøjes og brændes på én gang oversætter til den ekstra mad bliver til fedt.
Endelig, uanset hvornår eller hvordan energisk øvelsen, skal du sørge for altid at spise morgenmad. En række undersøgelser har vist, der spiste mest om morgenen er generelt tyndere og forbruges færre kalorier resten af dagen. Slår ud, mor havde ret hele tiden.