Kegel øvelser for urininkontinens

Du vil ikke rigtig ligner du arbejder ud. Du vil blive ser fjernsyn, kører i din bil, der arbejder ved dit skrivebord, eller børste dine tænder. Men du vil også være at klemme og styrke bækkenbundsmusklerne ved Kegel øvelser, en række muskelsammentrækninger, der kan hjælpe med at kontrollere eller forebygge inkontinens.

Dr. Arnold Kegel skabt disse bækkenbundsøvelser i 1948 som en måde at hjælpe kvinder, der udviklede stressinkontinens efter fødslen.

Fødsel eller menopause kan svække bækkenbundsmusklerne, der holder blæren og urinrøret på plads. Med disse muskler svage, kan enhver yderligere pres på blæren forårsaget af en ler, nyser, hoste, eller motion forårsage urin at lække.

Kegel øvelser, hvis det gøres korrekt, og over en længere periode, styrke disse muskler til bedre at støtte din blære. En gennemgang af undersøgelser fra New Zealand fandt, at kvinder, der regelmæssigt praktiseres Kegels var op til 17 gange større sandsynlighed for at blive kureret for inkontinens symptomer end kvinder, der ikke gjorde.

Mænd kan drage fordel, også. Selvom kvinder udgør 75-80 procent af de 25 millioner europæere lever med inkontinens kan mænd står over for lignende blære problemer efter de har haft deres prostata fjernes. Kegels er ofte ordineres til kvinder, men nyere forskning offentliggjort i Journal of European Medical Association foreslår flere mænd bør gøre dem så godt. Undersøgelsen fandt, at mænd, der gjorde Kegels over en periode på otte uger havde færre end halvt så mange ugentlige inkontinensepisoder som de havde forud for at lære øvelserne.

Udførelse Kegel øvelser
Før du starter din Kegel regime, skal du finde ud af hvilke muskler er de rigtige til at fokusere på. Den bedste måde at gøre det er at sidde på toilettet med benene lidt fra hinanden og begynder at tisse. Efter et par sekunder, så prøv at stoppe strømmen af ​​urin ved at klemme uden at flytte dine ben. Hvis du stopper urin flow, har du sandsynligvis brugt bækkenbundsmusklerne: Det er de muskler, du bliver nødt til at styrke til at hjælpe med at kontrollere urininkontinens. Det kan tage mere end én forsøger at være sikker på at du har fundet den rigtige muskel gruppe.

De enkelte sammentrækninger af en Kegel workout kræver, at du presse bækkenbundsmusklerne ligesom du ville gøre, hvis du var forsøger at stoppe urin flow. Ideelt set bør Kegel øvelser gøres som følger:

• Tømme blæren før du begynder.
• Kontrakt bækkenbundsmusklerne og hold for en optælling af 10.
• Afslappe musklerne helt for en optælling af 10.
• Stå og udføre 10 af disse sammentrækninger. Gentag 10 gange hver, mens du sidder og 10 gange, mens tilbagelænet, for i alt 30 sammentrækninger i en enkelt øvelse rutine.
• Udfør din Kegel øvelser tre gange om dagen, i alt 90 sammentrækninger om dagen.

Din Kegel program
Halvfems sammentrækninger en dag kan lyde skræmmende, men husk på, at du kan gøre dem hvor som helst - mens de venter på et supermarked linje eller pumpning gas, for eksempel. Efter alt, kan ingen se dig gør dem.

Du kan hjælpe med at gøre disse øvelser anden karakter ved at udføre dem under sæt udløser - for eksempel dig, når der er stoppet ved et rødt lys eller under reklameafbrydelser. Efter et stykke tid, kan du finde dig selv at udføre Kegel øvelser automatisk.

Husk, at disse er ligesom alle andre øvelser i at resultaterne er ikke automatisk. De fleste mærke nogen forbedring i deres urininkontinens efter fire til seks uger, men det kan tage så lang tid som tre måneder før du oplever mærkbare resultater.

Og som med andre former for motion, så husk at overdrive det er en dårlig ting. Nogle mennesker forsøger at fremskynde deres fremskridt ved at udføre flere gentagelser eller laver deres øvelser oftere. Ved at gøre dette, er de risikerer at overtiring eller beskadiger bækkenbundsmusklerne, som kan gøre inkontinens værre.