Terapeutisk livsstilsændringer, eller TLC, kan sænke dit kolesteroltal og sætte dig på vejen til et godt helbred.
Selvom 17 procent af europæerne har højt kolesteroltal, kan de fleste af de forårsager faktorer kontrolleres. En sund kost, for eksempel, er en måde at reducere ophobning af denne Fedtstoffet i din arterie vægge, som ofte kan føre til hjertesygdomme.
Hvis du har højt kolesteroltal (200 mg / dl og højere) og har en hjertesygdom eller andre risikofaktorer, kan din læge anbefale Terapeutisk livsstilsændringer (TLC) kost, skabt af National Heart, Lung, og Blood Institute National Cholesterol Education Program.
Hvordan til at sænke kolesterol: TLC kost
TLC kost lærer dig at sænke kolesteroltallet. Det drejer sig en intensiv livsstilsintervention at reducere dit kolesteroltal og dine chancer for at udvikle hjertesygdom.
Her er de primære mål for TLC kost:
- Reducer dit natrium indtag til 2.400 mg per dag.
- Sørg mættede fedtstoffer udgør mindre end 7 procent af dit daglige kalorieindtag.
- Begræns dine fedt kalorier til ikke mere end 25 procent til 35 procent af din samlede kalorieindtag hver dag.
- Reducer dit indtag af kolesterol, som findes i fødevarer fra dyr, til mindre end 200 milligram om dagen.
- Spiser kun nok kalorier hver dag for at opnå eller opretholde en sund vægt.
- Begræns dit indtag af kulhydrater til 50 procent til 60 procent af din samlede daglige kalorieforbrug, og sørg for det kommer mest fra fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter.
- Sørg for at forbruge omkring 15 procent af dit daglige kalorier i form af protein.
Hvordan til at sænke kolesterol: at sætte TLC at arbejde for dig
Tallene over lyd ligetil, men sætte TLC kost til at arbejde betyder at tage en ny tilgang til den måde, du shop, spise, og kok. Her er et par tips til at sætte dig på vejen til et godt helbred:
- Pick lav natrium fødevarer. Sats på fuldkorn, frugt, grøntsager og lave eller nonfat mejeriprodukter, og spise moderate mængder af magert kød. Også slippe af med din salt shaker: Sæson med urter og krydderier i stedet.
- Spring fede udskæringer af kød, fjerne fjerkræ hud, vælge fedtfattige mejeriprodukter, og undgå fødevarer, der indeholder tropiske olier, såsom kokosolie, palmekerneolie og palmeolie.
- Se en registreret diætist. Ændring af din kost kan være en udfordring, så din læge kan sende dig til en registreret diætist (RD) for vejledning om, hvordan man kan sænke dit kolesteroltal. Han kan komme op med en TLC kost, der virker for dig, holde styr på dine fremskridt og yde moralsk støtte.
Motion for at sænke kolesterol
Du behøver ikke at blive en maratonløber eller bjergbestiger for at få fordelene ved regelmæssig motion, men konsistent fysisk aktivitet vil sandsynligvis hjælpe dig til at:
- Sænk dit LDL (dårligt) kolesterol-niveau
- Hæv dit HDL (gode) kolesterol-niveau
- Reducer dit blodtryk
- Sænk dit niveau af triglycerider (kemisk form af fedt)
- Kaste ekstra pounds
- Forbedre samlede fitness i dit hjerte og lunger
Start med nogle enkle aktiviteter, såsom gåture, tage trappen, havearbejde, eller dans. Så for mere aggressiv motion, så prøv rask gang, svømning, tennis eller cykling. Til formål at få mindst 30 minutters aerob træning de fleste dage i ugen.
Så snart du ændre dine spisevaner og tilføje i noget motion, vil du sandsynligvis se dit kolesteroltal og vægt begynder at falde som et direkte resultat af dit hårde arbejde.