En calcium-rig kost kan hjælpe med at bekæmpe knogleskørhed, og jo før du begynder, jo bedre.
Hvis du er bekymret for osteoporose og opretholde sunde knogler, kan enkle ændringer i din kost hjælpe. Spise en række fødevarer rige på calcium, D-vitamin og andre vitaminer og mineraler er afgørende for langsigtet knogle sundhed.
"Ernæring spiller en central rolle i opbygningen og holde knoglerne stærke," siger Lona Sandon, RD, assisterende professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern i Dallas. "Bone kan ikke bygge matricen af væv den har brug for optimal styrke uden optimal ernæring. Knogler består af mere end blot calcium. Du har brug for tilstrækkelig protein, D-vitamin, K-vitamin, og den rigtige mængde af fosfor, også. "
Calcium plus: At skabe en knogle-sund kost
Den første ting du kan gøre for at få mere calcium gennem din kost er at indarbejde mælkeprodukter i hvert af dine måltider. "Fedtfattige eller skimme mejeriprodukter tilføjer nødvendige calcium, vitamin D og protein til ethvert måltid," siger Sandon.
Kig efter en fedtfattig etiket på disse calcium-rige mejeriprodukter muligheder:
- Yoghurt
- Mælk
- Ost
- Hytteost
Andre fødevarer, der indeholder calcium og D-vitamin omfatter:
- Bønner
- Mandler
- Dåse sardiner med ben
- Dåse laks med ben
- Berigede korn, juice eller sojamælk
Sandon siger, at en frygt for fedt har fået mange mennesker til at fjerne ost fra deres kost, men dette kan ikke være godt for knoglerne. "Broccoli kan have en vis calcium i det, men det er meget lavt i sammenligning med mejeriprodukter og ikke så let absorberes. Så jeg siger tilføje calcium og protein tilbage til din broccoli ved at tilføje en skive ost, "rådgiver Sandon.
Calcium: bone op på anbefalingerne
Det er vigtigt at få den anbefalede daglige værdi af calcium for din alder. Disse retningslinjer kan fungere som din reference:
- Ages 9 til 18: 1300 milligram (mg)
- Ages 19-50: 1000 mg
- Aldre 51 og derover: 1200 mg
Disse numre kan virke skræmmende, men er mindre, så når man betænker, at en enkelt 8-ounce servering af mælk giver 300 mg calcium. Nationale undersøgelser tyder på, at mange kvinder og piger får mindre end halvdelen af den anbefalede daglige mængde calcium. Det er aldrig for tidligt - eller for sent - for at begynde at tilføje calcium til din daglige kost. To til tre kopper mælk om dagen, et par skiver ost og måske nogle yoghurt, kan give de fleste mennesker med tilstrækkelige mængder af calcium. Det er muligt at få for meget af en god ting, men - forbruge mere end 2.500 mg per dag i calcium ikke anbefales. Men fristende det kan være at snack på ost og andre mejeriprodukter i løbet af dagen, kan få for meget calcium forårsage problemer med at absorbere andre vigtige mineraler, så sørg for at holde sig inden for dit anbefalede interval.
Hvis du ikke er i stand til at fordøje mejeriprodukter på grund af laktoseintolerans eller andet fordøjelsessystemet problemet, kan du være i stand til at få calcium fra kosttilskud eller andre fødevarer kilder. Alligevel Landon siger mejeriprodukter fortsat den bedste kilde til calcium og anbefaler yoghurt som en mulighed for dem, der er laktose intolerante: "Yoghurt har enzymer, der nedbryder op laktose, så de fleste mennesker kan tåle yoghurt uden problemer. Desuden kan folk, der er laktose intolerante prøv at drikke mælk eller spise ost med måltider for at mindske symptomerne. Der er også mange laktosefri mælk på markedet, "siger Landon.
Calcium medhjælper: D-vitamin
D-vitamin spiller en vigtig rolle i processen med knogle bygning. Uden det, kan din krop ikke får calcium fra de fødevarer, du spiser. De fleste voksne har brug for mindst 400 IE D-vitamin hver dag, dem, der ikke får nok D-vitamin har en øget risiko for osteoporose. "For virkelig at få nok D-vitamin naturligt, er du nødt til at tilbringe omkring 15 minutter [uden solcreme] i solen hver dag," siger Sandon. "Maden er en meget dårlig kilde til vitamin D." Det er sagt, æg, saltvand fisk som torsk og makrel, og berigede mælk er nogle kilder i kosten af vitamin D. D-vitamin kosttilskud kan være særligt nyttigt for folk, der er hjemmegående eller lever i områder, hvor der er mindre sollys.
Spis dine frugter og grøntsager
Variety i din kost er også vigtigt for knogle sundhed. En undersøgelse af 171 voksne viste, at folk, hvis kost var mere basisk, hvilket resulterer i at spise mange forskellige typer af frugt og grøntsager, beholdt mere calcium.
For god knogle sundhed, simple ændringer såsom at spise mere mejeri for calcium kan få 15 minutter af sollys dagligt, og spise din veggies effektivt bidrage til at beskytte dig mod knogleskørhed.