Fra sunde fedtstoffer til fiber, brug aldrende organer visse fødevarer for at fremme et godt helbred. Få tip til at spise godt og tilpasse din kost som du bliver ældre.
Der er ingen tvivl om det: Vores kroppe ændrer som vi alder. Til gengæld har seniorer er meget forskellige ernæringsmæssige behov end teenagere, børn og selv midaldrende voksne.
Aldersrelaterede forandringer kan påvirke, hvordan din krop behandler maden, som påvirker dine kostbehov og påvirker din appetit. Disse er nogle af de ændringer::
- Dit stofskifte bremser. Dette sker naturligt, men det bliver mere udtalt, hvis du ikke får så meget motion som du burde. Når dit stofskifte bremser, er din krop ikke brænde så mange kalorier, hvilket betyder, at du nødt til at spise mindre for at bo på en sund vægt. Som et resultat, bør de fødevarer, du spiser så næringsrigt som muligt. De fleste kvinder med gennemsnitlige aktivitetsniveau brug for omkring 1.800 kalorier om dagen. Mænd med et gennemsnitligt aktivitetsniveau brug for omkring 2.300 kalorier hver dag. Du får brug for færre kalorier, hvis du er stillesiddende, mere, hvis du er meget aktiv.
- Dit fordøjelsessystem ændringer. Din krop producerer mindre af væskerne, at det skal behandle mad i dit fordøjelsessystem, når du bliver ældre. Disse ændringer kan gøre det sværere for kroppen at optage vigtige næringsstoffer som folinsyre og vitamin B6 og B12.
- Din appetit kan ændre Mange seniorer tager en eller flere. medicin til sundhedsmæssige betingelser, disse kan forårsage bivirkninger såsom manglende appetit eller maveproblemer, hvilket kan føre til dårlig ernæring.
- Din følelsesmæssige sundhed kan blive påvirket. Seniorer, der føler sig deprimeret eller ensomme ofte mister interessen i at spise. På den anden side kan følelsesmæssige problemer forårsage nogle mennesker til at spise mere og få uønskede pounds.
Sund spise planer for seniorer
En sund kost fyldt med vitale næringsstoffer kan hjælpe afværge potentielle sundhedsmæssige problemer, der er almindelige i ældre borgere, som forstoppelse, hjerteproblemer, diabetes, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Ernæringsrigtige fødevarer vil også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, og kan gøre underværker for din energi niveau.
Selv hvis du aldrig har fulgt en ernærings-baseret kost før, sund kost er ikke svært. National Institute on Aging tyder to muligheder for seniorer:
. USDA Food Guide myplate plan Denne plan giver tips til at opbygge en sund og afbalanceret kost, herunder:
- Gør halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager.
- Foretage mindst halvdelen af din kerner fuldkorn.
- Nyd din mad, men spis mindre.
- Sammenlign natrium i fødevarer som suppe, brød og frosne måltider - og vælg de fødevarer med lavere tal.
Den DASH diæt. DASH kost indeholder alle de centrale fødevaregrupper, men er designet til at hjælpe med at reducere blodtrykket og understreger fødevarer, der er hjertet sundt. Disse anbefales dagligt betjener beløb:
- Korn: 7 to 8 ounce
- Kød og bønner: 6 ounce eller mindre af kylling, kød og fisk plus 4 til 5 portioner af nødder, frø og / eller tørrede bønner ugen
- Mælk: 2 til 3 kopper
- Grøntsager: 2 til 2,5 kopper
- Frugt: 2 til 2,5 kopper
- Olier: 2 teskefulde
Tips til at øge din ernæringsmæssige sundhedstilstand
Som du gøre valg af fødevarer for at forbedre din ernæring, holde disse tips i tankerne:
- Hold dig til sunde fedtstoffer. Vælg sunde fedtstoffer findes i frø, nødder, avocado, fede fisk og vegetabilske olier snarere end mættet fedt og transfedtsyrer.
- Drik op. Vand, selvfølgelig. At bo hydreret, drikker en masse vand og ikke-koffeinholdige drikkevarer og spise fødevarer med højt vandindhold (som supper, agurker, druer og meloner) medmindre andet står af din læge.
- Sats på fuldkorn. Disse fiber-og næringsrige fødevarer vil hjælpe din fordøjelse og beskytte dit hjerte. Vælg brune ris, hele korn, og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød og raffineret korn.
- "Rough op" din kost. Medtag en bred vifte af fiberrige fødevarer hver dag, såsom rå frugt og grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer hjælpe skære ned på forstoppelse, giver de vitaminer, mineraler, fibre og næringsstoffer, du har brug for sund aldring, hjælpe med at opretholde din vægt, og at reducere din risiko for hjerteproblemer. Hvis du ikke er sikker på du får nok fiber, så tal med din læge om kosttilskud.
- Pakke i protein. Power din krop med magre proteiner som bønner, æg, kylling og fisk, magert kød, og nødder.
- Husk, at calcium er kritisk. Alle har brug for kalk til at beskytte knogle sundhed, men seniorer bør virkelig knogle op på calcium-rige fødevarer som fedtfattige mejeriprodukter. Et calciumtilskud, normalt parret med D-vitamin - dets partner i knogler bygning - kan også hjælpe dig med at få, hvad du har brug for.
- Shop for b12. Som en ældre voksen, bør du også kigge efter fødevarer, ligesom korn, der er beriget med vitamin B12. På grund af kroppens nedsat evne til at absorbere B12, vil få mere gennem kost og kosttilskud sikre, at du opfylder dine krav.
Nu hvor du ved hvad du skal gøre, kan du foretage de nødvendige ændringer i din kost og en reel vilje til din senior sundhed. Det er fint at starte gradvist: Udveksling junk fødevarer for sundere valgmuligheder er et godt første skridt. Men prøv at foretage ændringer hver dag, der vil bringe dig tættere på dit mål for en sund kost og et sundt liv.