God vs Bad kulhydrater

Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, men der er meget diskussion om de gode og dårlige kulhydrater. Så hvordan kan du vide, hvad der er hvad? Svaret er både enkel - og kompleks.

Kulhydrater og diæt: god vs Bad kulhydrater

Kulhydrater, der ofte omtales som "carbs", er din krops primære energikilde, og de er en afgørende del af enhver sund kost. Carbs bør aldrig undgås, men det er vigtigt at forstå, at ikke alle kulhydrater er ens.

Kulhydrater kan enten være simple (øgenavnet "dårlige") eller komplekse (øgenavnet "god") baseret på deres kemiske sammensætning, og hvad din krop gør med dem. Komplekse kulhydrater, som fuldkorn og bælgfrugter indeholder længere kæder af sukkermolekyler, disse normalt tage længere tid for kroppen at nedbryde og bruge. Dette, til gengæld giver dig en mere jævn mængde energi, ifølge Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en ernæringsekspert og ejer af Nutrition Works i Louisville, Kentucky

Kulhydrater i kosten: den detalje på simple kulhydrater

Simple kulhydrater er sammensat af enkle at fordøje, grundlæggende sukker med lidt reel værdi for din krop. Den højere i sukker og lavere i fiber, jo værre kulhydrat er for dig - husk de ledende indikatorer, når de forsøger at regne ud, hvis en kulhydrat er god eller dårlig.

Frugt og grøntsager er faktisk simple kulhydrater - stadig består af grundlæggende sukkerarter, selvom de er drastisk anderledes fra andre fødevarer i den kategori, som cookies og kager. Den fiber i frugt og grøntsager ændrer den måde, at kroppen behandler deres sukkerarter og sinker deres fordøjelse, hvilket gør dem lidt mere ligesom komplekse kulhydrater.

De vigtigste simple kulhydrater at begrænse i din kost kan nævnes:

• Sodavand
• Slik
• Kunstige sirup
• Sukker
• Hvide ris, hvidt brød og hvidt pasta
• Kartofler (som er teknisk en kompleks carb, men fungere mere som simple kulhydrater i kroppen)
• Kager og desserter

Meyerowitz siger, at du kan nyde simple kulhydrater på lejlighed, du bare ikke vil have dem til at være din primære kilder til kulhydrater. Og inden den simple carb kategori, er der bedre valg - en bagt kartoffel, hvide ris, og regelmæssig pasta - end andre - chips, kager, tærter og småkager.

Kulhydrater i kosten: den detalje på komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater betragtes som "god" på grund af den længere række sukkerarter, der gør dem op og tage kroppen længere tid at nedbryde. De har generelt en lavere glykæmisk belastning, hvilket betyder at du vil få lavere mængder af sukker frigives på et mere ensartet sats - i stedet for toppe og dale til at holde dig i gang hele dagen.

Picking komplekse kulhydrater i løbet af simple kulhydrater er et spørgsmål om at gøre nogle enkle udskiftninger, når det kommer til dine måltider. "Have brune ris i stedet for hvide ris, har fuldkornspasta i stedet for almindelig hvid pasta," siger Meyerowitz.

At vide, hvis en emballerede fødevarer er lavet af simple eller komplekse kulhydrater, se på etiketten. "Læs i boksen, så du ved hvad du får. Hvis den første ingrediens er fuldkornshvedemel eller hel-havre blomst, er det sandsynligt vil være et komplekst kulhydrat," siger Meyerowitz ". Og hvis der er fiber der, det er sandsynligvis mere kompleks karakter. "

Kulhydrater i kosten: det glykæmiske load factor

Beskriver kulhydrater som værende enten simple eller komplekse er en måde at klassificere dem, men ernæringseksperter og diætister nu bruge et andet koncept til at vejlede folk i at træffe beslutninger om de kulhydrater, de vælger at spise.

Det glykæmiske indeks af en fødevare dybest set fortæller dig, hvor hurtigt og hvor højt blodsukkeret vil stige efter spise kulhydrat der er indeholdt i den pågældende fødevare, i forhold til at spise ren sukker. Lavere glykæmisk indeks fødevarer er sundere for din krop, og du vil have en tendens til at føle sig fuld længere efter at have spist dem. De fleste, men ikke alle, komplekse kulhydrater falder i lavt glykæmisk indeks kategori.

Det er nemt at finde lister over fødevarer klassificeret efter deres glykæmisk indeks. Du kan se forskellen mellem det glykæmiske indeks af nogle simple og komplekse kulhydrater i disse eksempler:

• Hvide ris, 64
• Brune ris, 55
• Hvid spaghetti, 44
• Hele hvede spaghetti, 37
• Cornflakes, 81
• 100 procent klid (hele korn) korn, 38

For at tage denne tilgang et skridt videre, du ønsker at se på det glykæmiske belastning af en fødevare. Det glykæmiske load tager højde ikke kun dens glykæmisk indeks, men også mængden af ​​kulhydrater i maden. En fødevare kan indeholde kulhydrater, der har et højt glykæmisk indeks, men hvis der kun er en lille mængde af denne carb i maden, vil det ikke rigtig har meget af en virkning. Et eksempel på en fødevare med et højt glykæmisk indeks, men et lavt glykæmisk belastning er vandmelon, som selvfølgelig smager sødt, men er for det meste vand.

Bundlinjen: Bare være fornuftigt om de kulhydrater, du vælger. Spring næringsfattige dessert, overveje niveauet af sukker og fibre i kulhydrater, og fokusere på sunde hele korn, frugt og grøntsager for at få den energi din krop har brug for hver dag.