Du kan øge motion succes ved opholder sig inden den rigtige zone. Lær at beregne og nå dit mål hjertefrekvens.
Motion synes let nok. Kast på nogle løbesko eller hop på en cykel og off you go. Men for at få mest muligt ud af en træning der er én ting mere du behøver at vide: dit mål hjertefrekvens.
Target hjertefrekvens: indstilling dit tempo
Selv om det kan være fristende at tage en let spadseretur rundt om blokken og kalde det en dag, udøver på det rigtige intensitet og for den rigtige mængde tid nøglen til at forbedre sundheden og nå træningsmål. Dit mål hjertefrekvens, et bestemt antal slag i minuttet, som du ønsker at nå under træningen, er din guide.
"Når man hører om mål hjertefrekvens, vi virkelig tale om et interval for at holde din puls i. Dette bruges som en indikator for træningens intensitet," siger Laura Stusek, fitness koordinator for Westminster College i Salt Lake City. "Der er ingen mål hjertefrekvens for alle. Det afhænger af dine mål, alder og generel fitness. "
Target hjertefrekvens: din personlige rækkevidde
Begynd med at trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls eller slag i minuttet. Multiplicerer den maksimale hjertefrekvens ved.65 - det er den lave ende af dit sortiment - og.85 - dette er den høje ende af din rækkevidde. De to numre gør op dit pulszone. Bemærk, at en person aldrig bør udøve på deres fulde maksimale puls.
Som et eksempel, 30-årige en ville trække 30 fra 220 og få 190 for den maksimale puls. For at finde den lave ende af pulszone, formere 190 af.65 for 124. For den høje ende, formere 190 af.85 for 162. Derfor pulszone for en 30-årig er 124-162 slag i minuttet.
Target hjertefrekvens: at gøre motion gevinster
"The pulszone er, hvor de største gevinster kan ske uden skade eller overanstrengelse," siger Thomas A. Fox, en træning rådgiver og forfatter til The System for Sundhed og Vægttab.
Selv inden for pulszonen er variation vigtig. "I stedet for blot en enkelt puls mål, er det gavnligt at have flere zoner," siger Erica Tuttolomondo, atletisk direktør på Rush-Copley Healthplex, et fitnesscenter Aurora, Ill. "Uddannelse i tre forskellige zoner hjælper dig udøve smartere, ikke hårdere. Det kan hjælpe dig med at tabe, øge stofskiftet, øge hastigheden og undgå overtræning. "
En god træning, for eksempel, inkorporere ville lys (60 til 70 procent), moderat (70 til 80 procent) og hårdt (80 til 90 procent) zoner.
Kontrol dit mål hjertefrekvens
Måling pulsen kan hjælpe dig med at vurdere, hvor du er i dit målområde. Sæt din pegefinger på halspulsåren på siden af halsen. Brug ikke tommelfingeren, da det har sin egen puls og kan gøre at tælle unøjagtige, være forsigtig med ikke at trykke for hårdt. Tæller for 10 sekunder med det første slag som nul, og derefter gange med seks.
"Puls kan kun give et skøn over puls under en periode med motion," siger Tuttolomondo. For en virkelig nøjagtig pulsmåling, overveje at købe en pulsmåler. De bedste af dem har en rem, der går rundt om brystet og sender information trådløst til en enhed slidt på håndleddet som et ur. Vær på vagt over håndled-only-skærme, som den målte område er lille, og det er vanskeligt at få en virkelig nøjagtig aflæsning.
Også se ud for motion udstyr, der lover pulsmålinger bare ved at holde håndlister. Ikke alene kan disse sensorer opfanger interferens fra mobiltelefoner, personsøgere og musikafspillere, men du også nødt til at anvende en konsekvent mængde pres, og det kan være svært at gøre, mens du flytter.
For at øge din puls, "uanset hvilken aktivitet, du laver, bare gå lidt hårdere," siger Stusek. "Hvis man er i en kickboxing klasse, sparke højere. Hvis du er til fods, prøve at gå på en skråning eller jogge lidt." Nogle maskiner også mulighed for at tilføje mere spænding, hældning eller hastighed for at øge hjertefrekvensen.
Target hjertefrekvens: de "fedt-brænding zone"
Den såkaldte "fedt-brænding zone" fik sit navn fordi under lav intensitet aerob træning kroppen bruger fedt som energikilde. Ved høje intensiteter, på den anden side fungerer kroppen anaerobt, ved hjælp af oplagret energi som blod sukker til brændstof. Men hvad der er vigtigst, er ikke den form for energi, der bruges, men det samlede beløb.
For eksempel brænder interval træning i 20 minutter, hvor du skiftevis et minut af at gå med et minut af jogging, flere kalorier end blot at gå i 20 minutter, selvom interval træning bevæger dig ud af fedt-brænding zone.
Din krop vil tilpasse sig til et sæt træning over tid, så sørg for at blande din rutine med forskellige øvelser, varigheder og intensiteter for at holde kroppen arbejder hårdt. En lille sort vil hjælpe dig med at holde dine træningsmål og have det sjovt i processen.