Start Smart: begynder en øvelse program

En regelmæssig motion program kan sænke din risiko for hjertesygdomme og nogle kræftformer, ifølge det amerikanske Department of Health og Human Services. Og motion kan også forbedre din mentale sundhed og hjælpe med at forhindre tidlig død. Med andre ord, kan udøve hjælpe dig leve et længere og sundere liv. Så hvad venter du på?

Jana Tivey af Marstons Mills, Massachusetts, har besluttet at starte en øvelse program til at forbedre sin generelle sundhed i midtvejskrise. "Jeg begyndte at udøve på grund af min alder, min vægt, og bare for at føle sig bedre," siger hun. Tivey arbejder i en medicinsk kontor og tilbringer en masse tid sidder ved et skrivebord. "Jeg endelig fået nok af at føle træt og stiv hele tiden," siger hun.

Dit træningsprogram: at komme i gang

Hvis du aldrig har fulgt en øvelse program før, er det bedst at starte gradvist. Hvis du har nogen medicinske problemer eller fysiske handicap, eller hvis du er betydeligt overvægtig, bør du tale med din læge først. Det er vigtigt at finde ud af hvilken type program der er bedst for dig, før du går i gang. Mange fitness faciliteter har undervisere, der kan vise dig, hvordan man kan begynde at udøve sikkert.

"Jeg besluttede at gå med en personlig træner," siger Tivey. "Hun gjorde sikker på jeg gjorde øvelserne korrekt, så jeg gjorde ikke ondt mig selv."

Hvis du har råd til en personlig træner, kan denne professionelle tilbyder mange fordele, som hjælper dig med at definere dine træningsmål, designe et personligt træningsprogram til at hjælpe dig med at opnå dem, og holde dig motiveret.

Tre former for motion bør indgå i en komplet træningsprogram: aerobic, styrketræning og fleksibilitet uddannelse. Du behøver ikke nødvendigvis behøver at gøre hver type ved hver session, men de alle hører hjemme i din træning planen.

• Aerobe motion. Dette er øvelse, der bruger store muskelgrupper, er gentagne og holder længe nok til at få dit hjerte og lunger arbejder hårdere end normalt. Nogle eksempler på aerob motion er dans, cykling, løb og svømning. En vigtig fordel ved aerob træning er, at det øger ilt brug og hjælper med at blodcirkulationen til alle dine muskler, herunder hjertet.
• Styrketræning. Designet til at opbygge muskler og øge styrken, disse øvelser mål muskelgrupper i arme, ben, bryst og mave, ved hjælp af frie vægte, vægt maskiner, push-ups, eller sidde-ups. Styrketræning har vist sig at mindske kropsfedt og øge muskelmasse og stofskifte, og det kan forbedre blodtrykket. Bare sørg for at tillade en fridag mellem styrketræning sessioner for at give dine muskler tid til at komme sig.
• Fleksibilitet uddannelse. Strækning og vifte af bevægelse øvelser både arbejde for at øge fleksibiliteten. For ældre kvinder, er denne type øvelse integreret opholder limber og forebygge stivhed. Strækker er noget du kan gøre hver dag uden noget udstyr, selvom mange kvinder nyder at tage yoga klasser til dette formål. Du bør også medtage strækninger som led i cool-down periode efter styrketræning og aerobic, fordi musklerne har brug for at være varm for at bedst strække dem. Fordele ved forbedret fleksibilitet omfatter bedre balance, bedre vifte af bevægelse, og reduceret risikoen for skader.

Dit træningsprogram: hvor meget, hvor ofte

Forskning viser, at hvis du er fysisk aktive i mindst 7 timer om ugen, er din risiko for tidlig død er 40 procent mindre end for en person, der er inaktiv. En anden undersøgelse har vist, at postmenopausale kvinder, som var overvægtige gjort betydelige gevinster i deres fysiske og mentale sundhed ved at være aktiv til blot 1 time og 15 minutter om ugen. (Selvfølgelig, jo mere aktiv du er, jo bedre er de potentielle resultater.)

Hvis du har tid og mulighed, mål for mindst 2 timer og 30 minutter af moderat aerob aktivitet om ugen, og gør styrketræning mindst to dage om ugen.] Hvis du kan medtage mere tid i dit træningsprogram fordelene vil stige, men husk, at selv en beskeden øvelse program er bedre end ingenting.

Tivey har arbejdet op til 90 minutters motion fire gange om ugen. "Jeg føler mindre træt, mere fit, mere adræt, og jeg ser bedre," siger hun. Tivey rådgivning om opholder motiverede: få en øvelse partner. Hun tager sin mand med hende, når hun arbejder ud. "Nogle gange en af os til at trække den anden med, men vi er altid glade for, vi gjorde," tilføjer hun. "Vi har altid føler sig bedre, så meget bedre."