En komplet workout plan bør omfatte strækninger, der holder dig løs og smidig. Find ud af, hvordan du tilføjer fleksibilitet øvelser til din fitness rutine.
Mange mennesker tænker ikke meget om fleksibilitet, når de er at sammensætte en fitness plan, men det har en direkte indvirkning på effektiviteten af din træning. Fleksibilitet øvelser hjælpe dig med at få klar til din fitness aktivitet, og også hjælpe din krop komme sig og køle ned. Hvad mere er, kan opholder løs og fleksibel holde dig fra at skade dig selv under træning.
Hvornår og hvordan du udfører fleksibilitet øvelser
- Varm op før du strække. "En vigtig regel, at selv eliteidrætsudøvere sommetider bryde er dette:. Stræk ikke kolde muskler Jeg ser ofte enkeltpersoner begynder deres træning med udspænding og jeg hurtigt har brug for at rådgive dem på en anden procedure," siger Troy Tuttle, MS, en øvelse fysiolog ved University of Texas Medical School ved Houston. Den bedste måde at varme op, før fleksibilitet øvelser er at gøre nogle aerob aktivitet i en let tempo i 5 til 10 minutter. "Blod er derefter kanaliseres til de arbejdende muskler, musklerne bliver hydreret og fodret og derefter fleksibilitet øvelser kan gøres på varm, korrekt conditioned muskler," rådgiver Tuttle.
- Strække disse muskler. Fleksibilitet øvelser bør ske langsomt og forsigtigt. Arbejde med en fitness-instruktør til at lære øvelser, der er målrettet alle dine store muskler og sener. Du bør strække indtil du kan mærke det, men ikke til det punkt at være smertefuld. Fleksibilitet uddannelse bør gøres mindst to til tre dage om ugen.
- Fokus og indånder. Koncentrer dig om at trække vejret jævnt til undgå at spænde op. Prøv ikke at flytte andre kropsdele, mens du strækker og undgå hoppende muskler bliver strakt. Hold hver strækning i 10 sekunder og gentag hver strækning tre og fem gange. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du arbejde op til at holde din strækninger i 30 sekunder.
- Køl ned. Warming up får din krop klar til fleksibilitet øvelser og en cool-down periode giver din krop tid til at komme sig. Når du er kølet ned og trække vejret let, det er et godt tidspunkt at gøre mere strækøvelser, mens dine muskler er stadig løs og varm.
Fordelene ved fleksibilitet øvelser
"Alle bør strække før og efter hver træning," rådgiver Tuttle. Han understreger følgende fordele for fleksibilitet:
- Den øger vifte af bevægelse af dine led og muskler.
- Det kan forebygge skader ved forlængelse sener og ledbånd, der vil blive involveret i øvelsen.
- Det vil øge potentialet rum, hvor dine muskler vil udføre, og dette, til gengæld øger deres forsyning af blod og næringsstoffer og hjælper dine muskler slippe af affaldsprodukter som mælkesyre.
- God fleksibilitet går hånd i hånd med en bedre kropsholdning og balance.
"Jeg vil anbefale, at tage en grundlæggende stretch klasse tilbydes af et motionscenter, fysioterapeut eller fitness instruktør. Når du har taget en klasse eller to, kan du være sikker på din evne til at strække de relevante muskler på den bedste måde," siger Tuttle.
Værktøjer til fleksibilitet øvelser
Nogle klasser kan anvende fleksibilitet fitness træning enheder såsom modstand bands eller en stabilitet bold. Stabilitet bolde give en lav-tech, billig måde at forbedre fleksibiliteten. Du kan lære at strække ved at ligge på bolden eller sidder på bolden og nå frem til at strække ud af dine forstrækning muskler. Andre klasser, du kan prøve, som kan forbedre fleksibilitet er Pilates, tai chi og yoga.
Spørg din læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer og få instrukser fra en øvelse specialist, før du starter en stretching rutine. Når du lære det grundlæggende, fleksibilitet øvelser udført sammen med aerobic og styrketræning vil give en komplet workout.