Et århundrede gammel teknik, der kaldes progressiv muskelafspænding kunne aflaste din søvnløshed. Lær hvordan denne afslapning terapi kan hjælpe dig til at føle og sove bedre.
Hvis du forsøger at finde en løsning for søvnløshed, kan din læge anbefale progressiv muskelafspænding at hjælpe dig med at sove. Progressive muskel afslapning er en afslapning terapi først udviklet af Chicago læge Edmund Jacobson, MD i 1915 og offentliggjort i 1920'erne.
"Progressiv muskelafspænding er en lempelse øvelse, hvor du systematisk anspændt og derefter slappe af alle muskelgrupper i kroppen," forklarer Phil Gehrman, ph.d., assisterende professor i klinisk psykologi ved Penn Medicin og klinisk direktør for Penn Medicine Behavioral Sleep Medicine Program på Penn Sleep Center i Philadelphia. "Det hjælper med at fremme den samlede fysisk afslapning, som har en række fordele på egen hånd."
Fordelene ved progressiv muskelafspænding
Folk, der praktiserer progressiv muskelafspænding regelmæssigt tendens til at have:
- En bedre fornemmelse af den samlede velvære
- Lavere blodtryk
- Mindre muskelspændinger
- Mindre angst
- Lavere træthed
Ud over disse fordele, er forskerne konstateret, at denne lempelse behandling kan hjælpe folk med søvnløshed. Faktisk fandt en nylig undersøgelse, at progressiv muskelafspænding forbedret søvnkvalitet og reduceret træthed hos kvinder, der var under kemoterapi for brystkræft.
Hvor progressiv muskelafspænding letter søvnløshed
Ifølge Gehrman kan progressiv muskelafspænding hjælpe med at lindre søvnløshed på to måder:
- Fysisk afslapning. Mange mennesker, der har problemer med at falde i søvn få fysisk anspændt og rastløs. "Progressiv muskelafspænding kan hjælpe med fysisk afslappende kroppen," siger han.
- Beroligende sindet. Er racing tanker holde dig fra at sove? "Når du fokuserer på at gøre denne øvelse, det hjælper til at slappe af dit sind," siger Gehrman.
Gehrman advarer om, at mens progressiv muskelafspænding er sikkert og gavnligt for de fleste mennesker, kan den ønskede tensing af muskler være ubehageligt, hvis du har kroniske smerter.
Sådan gør progressiv muskelafspænding
På egen hånd, tager en session progressiv muskelafspænding omkring 10 til 15 minutter. Du kan øve progressiv muskelafspænding som helst tidspunkt af dagen, men Gehrman siger, at folk med søvnløshed oftest gør det lige før du går i seng, eller efter de kommer i seng.
Under progressiv muskelafspænding, vil du fokusere på hver muskel gruppe i kroppen, først spænde udvalgte muskler i et par sekunder og derefter langsomt afslappende dem i løbet af 20 til 30 sekunder.
At praktisere progressiv muskelafspænding derhjemme, ligge ned i et roligt rum, fri for distraktioner, og trække vejret roligt som du fremskridt i følgende rækkefølge:
- Face. Løft dine øjenbryn til at rynke panden, og derefter langsomt slappe af og lade spændingen ud af din pande. Luk dine øjne stramt og derefter slappe af og langsomt åbne dem. Spænd dine læber, kinder og kæbe muskler ved grimasser og så føler en følelse af sindsro komme over dit ansigt, som du slappe af alle dine ansigtsmuskler på én gang.
- Skuldre og arme. Bring dine skuldre mod dine ører, spænde dine muskler, og derefter langsomt lade dem slappe af. Begyndende med dine overarme, flex dine biceps, og derefter slappe af, lade spændingen ud af dine muskler. Spænd dine underarme, og derefter langsomt lade dem slappe af.
- Bryst og mave. Tag en dyb indånding og spændte musklerne i din bryst og mave, og derefter langsomt udånder som du slappe af disse muskler.
- Tilbage. Bøj musklerne i ryggen, som du bue dem på gulvet eller seng, og derefter slappe af og lade stress og spændinger gå ud af din ryg muskler.
- Hofter og balder. Spænd musklerne i dine hofter og bagdel, og derefter langsomt frigive spændinger og føler stress forlader dette område af din krop.
- Ben og fødder. Bøj dine ben muskler, klemme dine ben sammen, og derefter langsomt slappe af. Flex dine fødder i et par sekunder, og derefter slappe af dem. Krølle tæerne, og derefter langsomt lade dem vende tilbage til neutral.
Når du systematisk har strammet og lempet alle muskelgrupper i kroppen, bør du føler dig afslappet og rolig.
Som med enhver ny teknik, tager progressiv muskelafspænding lidt tid at mestre. "Du kan være nødt til at praktisere det en gang eller to gange om dagen for omkring en uge til virkelig begynde at få god til det," siger Gehrman.