God søvn hygiejne betyder, at skabe en rolig, indbydende oase, der gør søvnløshed en saga blot, og falder i søvn meget nemmere. Lær nogle måder at styre støj, så du får nogle meget nødvendige shut-eye.
Når du får seriøs omkring at falde i søvn og vågne op udhvilet, du tager på opgaven med at praktisere god søvn hygiejne. Det handler om at sikre din fysiske miljø giver en indbydende rum befordrende for faldende og opholder sig i søvn.
Søvnløshed: lyden fra
Først forebygge søvnløshed ved at begrænse dit soveværelse til de to traditionelle aktiviteter, som det var hensigten: søvn og sex. Det er rådgivning af James A. Davis, supervisor for Anderson Hospital Center for Sleep Medicine i Maryville, Ill. Modstå moderne fristelsen til at omarbejde dit soveværelse i alt fra et kontor til et fitnesscenter.
Især forvise fjernsynet fra soveværelset. Ser fjernsyn i soveværelset sænker udsigterne til en god nats søvn, siger Davis. Først og mest indlysende, du er ikke sove, hvis du er opmærksom på sene tv. For det andet, selv hvis du falder i, hvad du synes er en afslappende søvn foran fjernsynet, din hjerne kender andet. Rapid-brand ændringer i lys og lyd fra tv afbryde den cyklus af søvn faser, sløjfer gennem vores hjerner hele natten, som forhindrer os i at falde i søvn.
Endnu mere lumsk er den subtile konditionering induceret af et fjernsyn. "Et TV bør aldrig være i et soveværelse, det forhold din krop til at tænke, 'Dette [værelse] ikke for søvn, det er her jeg får min underholdning," Davis siger.
Søvnløshed: hvid støj vuggevise
Hvad synes at hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn, er den bløde brummen af hvid støj. (Davis selv falder i søvn til en snurrende fan.) Enkel, beroligende musik og optagede naturlyde også er populære i afværge søvnløshed. Hvis støj er et problem, kan dobbelt rude windows hjælp eller tale med dine naboer om eventuelle sene støj klager. Ørepropper er en billig og nem måde at skære uvedkommende lyd.
Sheilagh Weymouth, DC, en kiropraktor, der giver holistisk pleje i New York City, siger, at hun kan lide det abstrakte brummen af en hvid støj generator til at blokere for uvedkommende lyd, i forhold til de mere genkendelige naturlyde, ligesom Crash bølger eller kvidrende fårekyllinger.
"For mange patienter - og det er min erfaring samt - hvid støj generator synes at være den mindst indgribende," siger hun.
Søvnløshed: at sove, maaske til at drømme
Det ideelle miljø for at falde i søvn er stille, køligt og mørkt, ligesom en grotte. Forsøge at opretholde en rumtemperatur, der kræver mindst en let tæppe - 70 grader Fahrenheit for de fleste mennesker. Davis anbefaler at investere i nogle lysspærrende nuancer eller gardiner til at reducere søvnløshed. Tilpasninger kan være nødvendige for at forhindre lys i at løbe ud af toppen og siderne af nuancer. Et øje maske er en enklere, praktisk lysblokerende alternativ. Nogle mennesker sværger ved øjet puder - silke eller bomuld sække vægtet med hør eller lignende korn og ideelt forstærket med en beroligende urt, såsom lavendel. Eye puder er nemme at lave, men hvis du ikke er den snu type, kan du købe dem i mange forskellige størrelser, tekstiler, fyldninger, og dufte. Kig efter et øje pude med nok heft til forsigtigt overensstemmelse med dine øjne og næse uden at føle så tung, at du vil blive ramt med et tilfælde af søvnløshed.
Endelig afviser uundgåelighed søvnproblemer med alderen. Voksne kræver syv til ni timers søvn per nat, et krav, der ikke ændrer sig med alderen. Voksne europæere i alle aldre sjældent får den søvn, de har brug for, og dårlige sovevaner forværre problemet, som vi bliver ældre. Et par enkle ændringer i rutine kan gå langt i at sikre en god nats søvn og forebygge søvnløshed for alle voksne.