Det afhænger af, om du ønsker at tabe sig, øge udholdenhed, eller nå andre fitness milepæle. Lær om motion retningslinjer og vigtigheden af at bestemme dine træningsmål.
Før du foretager en beslutning om, hvor meget motion du har brug for, bør du have en god idé om din træning mål eller mål: Er du udøver for fysisk kondition, vægtkontrol, eller som en måde at holde dine stress niveauet lavt?
Øvelse: hvor meget du har brug for
"Hvor meget motion er nok til hvad?," Spørger David Bassett, Jr., ph.d., professor i afdelingen for motion, sport og fritid studier ved University of Tennessee i Knoxville.
For generelle sundhedsmæssige fordele, en rutine for daglig gang kan være tilstrækkelig, siger Susan Joy, MD, direktør for Kvinders Sport Sundhed Program på Cleveland Clinic.
Hvis dit mål er mere specifik - siger, at sænke dit blodtryk, forbedre din kondition eller tabe - du enten bruge mere motion eller en højere intensitet af motion. Så finde ud af dine mål først, og derefter afgøre, hvilken type øvelse vil hjælpe dig med at opfylde dem, og hvor meget af denne særlige øvelse, du bliver nødt til at gøre.
Aktuelle motion retningslinjer for europæere
Ifølge det amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse, har brug for alle to typer af fysisk aktivitet hver uge: aerobic og muskel-styrke aktiviteterne. Aerob aktivitet indebærer gentagen brug af de store muskler til midlertidigt at øge puls og åndedræt. Når gentages med jævne mellemrum, aerob aktivitet forbedrer hjerte-respiratorisk fitness. Løb, rask gang, svømning og cykling er alle former for aerob aktivitet.
Muskel-styrke aktiviteter er designet til at arbejde en eller flere muskelgrupper. Alle de store muskelgrupper - ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme - bør udarbejdes på to eller flere dage hver uge. Løfte vægte, der arbejder med modstand bands, og gør pushups er alle er former for muskel-styrke aktiviteterne.
Voksne har brug for mindst 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge, foruden muskel-styrke aktiviteterne. Hvis aktiviteten er mere energisk i intensitet, 75 minutter om ugen kan være nok. For endnu større sundhedsmæssige fordele, selv om mere aktivitet er bedre: 300 minutter af moderat intensitet aktivitet eller 150 minutters energisk intensitet aktivitet, eller en blanding af de to.
Det er bedst at være aktiv hele ugen, frem for at koncentrere al din fysiske aktivitet på én dag. Det betyder, at 30 til 60 minutters motion, fem dage om ugen. Du kan bryde det op i endnu mindre bidder: tre korte perioder af fysisk aktivitet om dagen, for eksempel. For det at være effektiv til at forbedre sundhed og fitness, skal du være sikker på at opretholde den aktivitet mindst 10 minutter ad gangen.
Øvelse: hvad du har brug for at tabe eller opretholde vægten
En kombination af diæt og motion er mere effektiv til vægttab end diæt alene. At tabe sig, er 60 minutters moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet på de fleste dage anbefales. Fysisk aktivitet er også vigtigt at opretholde vægttab. Moderat intensitet fysisk aktivitet i 60 til 90 minutter på de fleste dage vil medvirke til at fastholde vægttab. Selvfølgelig er en sund, lav-kalorie diæt også vigtigt for både tabe sig og holde vægten. Mængden af motion du har brug for vægttab eller vægtkontrol afhænger af, hvad du spiser, samt den type motion, du vælger.
Vide, hvad du ønsker at opnå, og derefter kan du besvare spørgsmålet: Hvor meget motion er nok?