Motion, der styrker musklerne over hele kroppen kan være lige hvad lægen bestilt til din rygsmerter.
Når din ryg gør ondt, alt hvad du sandsynligvis ønsker at gøre, er at krølle op i sengen eller på sofaen og hvile, venter på smerte til ende og healing for at fortsætte. Men hvis du virkelig ønsker at hjælpe din ryg muskler bliver stærkere og minimere dine rygsmerter, en af de mest effektive behandlinger kan være en af de mest overraskende - øvelse. Adskillige undersøgelser har vist, at gøre yoga eller strække kan hjælpe med at lindre tilbage ømhed og endda hjælpe dig med at skære ned på mængden af smertestillende medicin du tager for rygproblemer.
Men du behøver ikke at tilmelde dig en klasse. En simpel at-home fitness rutine kan gå en lang vej mod at styrke din ryg muskler og reducere smerter og tryk.
Før du begynder
Hvordan kan du vide, hvor du skal starte, og hvilke øvelser er sikkert? Det behøver ikke tage en back specialist til at fortælle dig, at selvom kan være godt for din ryg, kan bestemte bevægelser gøre din rygsmerter værre.
Har en back problem? Find en kiropraktor eller ortopædisk specialist.
"Øvelser for rygsmerter vil variere, afhængigt af årsagen til problemet, "siger Nancy Talbott, ph.d., lektor i rehabilitering videnskaber ved University of Cincinnati College of Allied Health Sciences. "Personer, der oplever rygsmerter bør være sikker på, at de har haft en undersøgelse af en sundhedsperson at udelukke alvorlige årsager til rygsmerter og til mere præcist at vurdere de øvelser, der ville være passende. "
Rygøvelser: skabe en kerne rutine
Det er vigtigt at udvikle en øvelse rutine, som du kan gøre én til tre gange om ugen i cirka 30 minutter ad gangen. Disse grundlæggende øvelser og bevægelser skulle bidrage til at styrke din kerne muskler (dem, der hjælper stabilisere din ryg) og lethed eller endog forhindre rygsmerter:- Udstrækning. Ligge fladt på ryggen, bøj knæene og løfte det ene knæ op til brystet, presser din nederste del af ryggen ned mod gulvet. Hold denne stilling i 5 sekunder, slap af, og derefter gentage med det andet ben. Må 10 gentagelser for hvert ben, skiftevis ben med hver gentagelse.
En anden god stretching øvelse at prøve: Lig på maven med hænderne på dine skuldre og dine håndflader fladt mod gulvet, skubbe din overkrop op, hold i 5 sekunder, og slap lænden. Må 10 gentagelser.
- Low-impact aerobic. Øvelse i almindelighed er godt for din krop og din ryg, men skånsomme aerobe øvelser er bedst for at øge den generelle sundhed uden at forårsage skade på din ryg. Så hvilke øvelser er bedst?
"Walking, svømning og cykling er nyttige aerobe øvelser," ifølge William O. Shaffer, MD, professor, næstformand, medicinsk direktør, og residency program direktør på University of Kentucky. Dr. Shaffer anbefaler også fleksion øvelser for rygsmerter patienter, der har gigt. (Fleksion øvelser er dem, der involverer bøjning fremad, styrke dine muskler og reducere presset på nerverne i ryggen.)
- Isometrics. "Som en generel anbefaling, øvelser, der beskytter lænden begynder med 'neutral rygsøjlen' positioner og isometrisk muskelsammentrækninger," siger Thomas J. Herrmann, EDD, PT, en fysioterapeut og adjunkt på Institut for Rehabiliterings Fakultet ved University of Cincinnati College of Allied Health Sciences. Isometriske muskelsammentrækninger opstår, når musklerne (udvikle spænding), men forblive den samme længde - ligesom skubbe op mod en væg eller holde en abdominal crunch.
"Hvis man skulle stå med god kropsholdning, ville lændehvirvelsøjlen og lav ryg være i, eller i det mindste tæt på, sin neutrale position, "Herrmann siger. "Hvis man skulle til at begynde med isometrisk mave og lav ryg øvelser, mens i denne neutral position og udvikle god kontrol over disse muskler, er det muligt at" undervise "disse muskler til at styre lav ryg position under større og mere risikofyldte aktiviteter."
Det er vigtigt at sørge for, at de øvelser, du beslutter dig for at gøre, er produktive og faktisk hjælper til at helbrede din ryg, ikke ondt det.
"Hvis du har nogle rygsmerter, gengiver bevægelse, der gør det ondt, og kalder det motion, vil ikke gøre det bedre," Herrmann siger. »De passende beskyttelsesforanstaltninger eller genoprettende aktiviteter er generelt i den anden retning."