Vitaminer til kvinder: hvad de skal tage, og hvornår

Mere end halvdelen af ​​alle voksne europæere tager multivitaminer eller andre kosttilskud, ifølge det amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse. Kvinder i særdeleshed har været hurtige til at hoppe på tillægget vognen trods tidligere forskning, som udfordrede effektivitet multivitaminer i forebyggelsen af kræft og hjertesygdomme. Nylige undersøgelser har fundet andre fordele af vitaminer, herunder et løft i hjernekraft som du alder. Selvom eksperter siger fødevarer er stadig dit vigtigste kilde til næringsstoffer, de siger også møde daglige kostbehov er afgørende for langsigtede sundhed. Kosttilskud kan hjælpe dig med at udfylde ernæringsmæssige mangler.

"Når det kommer til at forebygge visse sygdomme, kan vitaminer ikke være et universalmiddel," siger Heidi Skolnik, MS, en ernærings-konsulent og nationalt anerkendt forfatter, redaktør og foredragsholder. "Det er sagt, kvinder typisk kost, og så der er ofte gabende huller i deres ernæring. De fleste eksperter som selv foretrækker at anbefale fødevarer som den fremtrædende kilde til vitaminer, fordi kroppen kan anvende fødevarebårne fremskaffede vitaminer mere effektivt end kosttilskud. "

Vitaminer til kvinder: hvad du har brug for

Vores kroppe er som fine biler. Du kan ikke sætte regelmæssig gas i en Porsche og forventer det til at køre godt. Af denne grund, bør du overveje at tilføje følgende næringsstoffer til din kost:

• Calcium. Som du alder, nedsætter din knoglemasse og du har brug for mere calcium til at sænke din risiko for knogleskørhed. Du skal typisk 1.000 til 1.500 mg calcium dagligt, afhængigt af hvor gammel du er. Du kan nå det daglige behov ved at indtage mælkeprodukter (helst fedtfri), drikke rent appelsinsaft, der er blevet beriget med calcium, eller tage kalktilskud.
• D-vitamin. Efterhånden som du bliver ældre, mister du noget af din evne til at omdanne sollys til D-vitamin, og uden D-vitamin, kan din krop ikke bruge calcium. Også ved hjælp af solcreme for at beskytte dig mod hudkræft betyder lukke nogle af D-vitamin du ville få fra blot at være udenfor i solen. For at kompensere for dette tab, måske ældre kvinder overveje at tage en multivitamin indeholdende både D-vitamin og calcium. For at hjælpe dig med at forstå, hvor meget D-vitamin du har brug for hver dag, overveje dette: Et glas mælk indeholder omkring 100 internationale enheder (IE) D-vitamin Hvis du er over 50, bør du være at få 400 IE dagligt over 70, du har brug for 600 IE.
• Jern. Hvis du stadig menstruation, skal du være sikker på du får en passende mængde af jern for at forhindre anæmi. "Mad kilder er et godt udgangspunkt, men du kan få brug kosttilskud," siger Skolnik. Du kan finde jern i kød, fjerkræ, bønner, æg og tofu. "Det er vigtigt at parre dine jern-rige måltider med fødevarer, der indeholder C-vitamin, ligesom appelsinjuice eller citrusfrugter, fordi C-vitamin bidrager til at øge jernoptagelsen," Skolnik siger. Hvis du er en kvinde efter overgangsalderen, du har brug for mindre jern, så medmindre lægen anbefaler et jerntilskud, bør du kigge efter en multivitamin uden jern.
• Folinsyre Kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravid er behov for at få mere folinsyre. Det har vist, at lave niveauer af dette B-vitamin kan føre til fosterskader i baby påvirker hjernen og rygmarven. Ud over kosttilskud, kan folinsyre findes i appelsinjuice, bønner og grønne grønsager, og i fødevarer såsom brød og mel, der er blevet beriget med det.
• . Beta-caroten Skolnik siger, at antioxidanter - kræft-bekæmpelse stoffer som beta-caroten og C-vitamin - hjælpe med at forsvare din krop mod celleskader. "Mad kilder er bedst for beta-caroten, og de omfatter gulerødder, abrikoser, papaya, melon, græskar, søde kartofler, og mango." Med andre ord, kigge efter den orange farve, når du er i producere midtergangen.
• B6 og B12. Ligesom D-vitamin er vitamin B12 ikke forarbejdet såvel som ældre kvinder, og kan være en vitamin for at overveje at tage i supplement form, måske gennem en multivitamin. Begge B-vitaminer er meget vigtigt, da du bliver ældre. "Vitamin B6 hjælper med rød-blodlegemer dannelse og B12-vitamin hjælper med nerve-celle og røde blodlegemer udvikling," Skolnick siger. Disse vitaminer kan findes i en bred vifte af sunde fødevarer, efter basale madpyramide anbefalingerne er en god måde at sikre, at du får nok af hver. Som et eksempel, siger Skolnick "kan du få en dags forsyning af vitamin B12 ved at spise en kyllingebryst, en hårdkogt æg, en kop almindelig fedtfattig yoghurt eller en kop mælk, plus en kop rosin klid."
• Omega-3 fedtsyrer. Disse syrer har vist sig at virke som naturlige anti-inflammatoriske stoffer i kroppen. De kan også være vigtigt i bestræbelserne på at holde dit hjerte sundt. Som kvinde bliver ældre, hendes niveauer af østrogen tilbagegang, og det stiller hende i større risiko for hjertesygdomme, Skolnik siger. Fede fisk, som laks og tun, er en stor kilde til omega-3 fedtstoffer og ren appelsinjuice er ofte forstærket med omega-3 fedtsyrer. Eller hun tilføjer, "at tage fiskeolie kapsler er en glimrende måde at sikre, at du målretter disse vigtige fedtstoffer."

Vitaminer til kvinder: De 411 om multivitaminer

Selv om de fleste ernæringsmæssige behov kan opfyldes gennem en sund, velafbalanceret kost, kan mange kvinder, især ældre kvinder, drage fordel af en god multivitamin.

Når man ser for multivitaminer check for at se, at flasken har en USP (Europe Pharmacopeia), eller DSVP (Dietary Supplement Kontrol Program) stempel. Disse organisationer sikre, at indholdet fordringer på etiketten er sande. Skolnik anbefaler også at tjekke Consumerlab.com, et websted, der gennemgår vitaminer, før du foretager køb.

Hvis du er en ældre kvinde, så spørg din læge eller apotek for at sikre, at du får nok calcium og vitaminer B12 og D fra din multivitamin, og ikke for meget jern.

Generelt de fleste eksperter mener, at tage multivitaminer er en god idé. "Det er klart, når det kommer til calcium og D-vitamin, vi alle har brug for yderligere tilskud. Vi kan kun spise så meget mejeriprodukter eller berigede fødevarer på en dag. For resten kan en multivitamin hjælpe med at udfylde de huller, at din kost indeholder ikke, "siger Skolnik.