Den os Department of landbrugets mad pyramide er en fantastisk måde at huske, hvor mange portioner du har brug for fra hver mad gruppe. Brug det nydesignede, let at læse mad pyramide som din personlige guide til sunde kostvaner.
Nogensinde ønske der var en hurtig henvisning guide til at minde dig om det grundlæggende i god ernæring og sund kost? Hvis det er svært for dig at spore, hvor mange kerner, kød, frugt, grøntsager og mejeriprodukter du har brug for hver dag, tænk bare tilbage til fødevarer grupper eller mad pyramide, som vi lærte om som børn. Dagens mad pyramide fra det amerikanske Department of Agriculture er nyt og forbedret med endnu flere store oplysninger for at hjælpe alle spise deres vej til et godt helbred.
Den mad pyramide for ernæring vejledning: de ændringer
Finde ud fødevaregrupper er faktisk blevet lidt lettere i de seneste år. "Udseendet af den mad pyramide har ændret sig," bemærker Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en ernæringsekspert, online ernæringsmæssige coach og ejer af Nutrition Arbejder i Louisville, Kentucky Lodrette striber erstatte de gamle blokke.
Ændringerne blev foretaget, siger hun, for at gøre den mad pyramide nemmere at bruge. "Folk kan tage et hurtigt kig og forstå uden at gå for meget i detaljer," siger Meyerowitz. »De striber på pyramiden er af varierende bredder, og det er at repræsentere, at du har brug for mere af en række fødevarer og mindre af andre." For eksempel er de mad pyramide er striber tykkere for korn, frugt og grøntsager for at understrege deres betydning og tyndere for olie og kød, fordi de er til at blive spist mere sparsomt.
Det er vigtigt at huske selv at den mad pyramide menes at være en guide til god ernæring, ikke et sæt faste regler. "Pyramiden er baseret på den gennemsnitlige voksne," siger Meyerowitz. "Det tager ikke hensyn til specielle diætetiske bekymringer eller børn."
Den mad pyramide for ernæring vejledning: hvordan man bruger det
Den nye pyramide format giver dig daglige mængde totaler for hver af de fødevarer grupper, så kan du opdele disse beløb op i dog mange portioner du vil - naturligvis de flere portioner, jo mindre hver enkelt vil være.
Ifølge Meyerowitz, du engang bliver fortrolig med den mad pyramide, og de forskellige typer af fødevarer grupper, den indeholder, er der hurtige måder at oversætte næringsanbefalingerne direkte til din plade. Meyerowitz foreslår mentalt bryde din tallerken i kvarte ved hvert måltid. Den ene halvdel af din tallerken bør dækkes med grøntsager, siger hun. En fjerdedel bør tages op med protein, og den sidste fjerdedel med fuldkorn. Tænk på frugt som en side parabol eller endda dessert. "Det er en nem måde uden brug af beregninger eller målinger til at vide, at du er på rette spor. De kendetegnende for god ernæring er balance, sort, og mådehold," forklarer Meyerowitz.
Den mad pyramide for ernæring vejledning: Et øjebliksbillede
Her er en oversigt over den mad pyramide retningslinjer, som nu vise den samlede daglige beløb i hver kategori, som du kan tildele til måltider og snacks hele dagen:
- Grain gruppe: seks ounce-ækvivalenter eller portioner hver dag Vælg mindst tre, der er hele korn..
- Vegetabilsk gruppe:. 2,5 kopper alt for fem portioner hver dag Vælg en række grøntsager af forskellige farver, herunder mørk grøn og orange.
- Frugt gruppe:. 2 kopper alt fire portioner hver dag vælge en række forskellige frugter i forskellige farver.
- Mælk gruppe: 3 kopper hver dag Yoghurt, mælk og ost (fedtfattig eller fedtfri versioner er bedst)..
- Kød og bønner gruppe: 5,5 ounce alt for to eller tre portioner hver dag Magert kød, kylling, æg, nødder, tørrede bønner og ærter, og fisk..
- Olier:. Seks teskefulde eller portioner hver dag Vælg mono-og flerumættede olier.
- Skønsmæssig kalorier: en lille mængde En tildeling af 100 til 300 kalorier kan bruges på fødevarer med fedtstoffer eller sukker, som dessert..
Den mad pyramide for kostvejledning: portionsstørrelse
Disse retningslinjer gør det synes let nok, right? Men du også nødt til at følge disse portionsstørrelser - og der kan være stor forskel på dem, og hvad du synes en sund portion størrelse er.
"Der er en masse portion forvrængning lige nu, og det har taget en vejafgift i årenes løb," bemærker Meyerowitz. "Det er derfor vi i Europa har en tendens til at være så tung. Selv hvis du spiser de rigtige fødevarer, hvis du spiser for mange, det er for mange kalorier."
Brug denne guide til at vide, hvad den rigtige portionsstørrelse er, og sørg for at du spiser kun de kalorier du har brug for hver dag:
- Én-ounce ækvivalent eller servering af korn: en halv kop kogt pasta, ris eller korn, en brød skive, eller en kop tørre korn
- En servering af grøntsager: en halv kop vegetabilsk juice, en halv kop skære grøntsager eller en kop rå bladgrøntsager (såsom spinat eller salat)
- En servering af frugt: en halv kop frugtsaft, ét stykke mellemstor frugt (som en appelsin, æble eller banan), en halv kop skåret frugt, eller en fjerdedel kop tørret frugt
- En kop svarende til mælk: en kop yoghurt eller mælk, 1 ½ ounce fedtfattig eller fedtfri naturlige ost eller to ounce forarbejdet eller pakket ost
- En ounce svarer til kød eller bønner: en fjerdedel kop kogte bønner, en spiseskefuld jordnøddesmør eller andet møtrik smør et æg eller en ounce kogt kød, kylling eller fisk
- En servering af olie: en teskefuld vegetabilsk olie, en spiseskefuld fedtfattig mayo, eller to spiseskefulde lys salatdressing
Den mad pyramide er en stor guide til god ernæring. Så hvis du ikke er sikker på at du spiser de frugter og grøntsager, som du har brug for, eller tror din kost er en lidt tung i fedt, tage et blik på de lyse striber af den mad pyramide - de vil hjælpe med at holde dig på sporet at sikre, at du nå dine ernæring mål.