Vægtbærende øvelser giver dobbelt fordel for Dieters. Lær hvordan "vægtbærende" kan oversætte til "vægt-tabe."
Når du tager din pick af aerobe øvelser, ved, at de er alle store for kalorie-brænding og hjerte-kar-sundhed, især hvis du følger retningslinjer for at komme ind i dit mål hjertefrekvens zone. Men nogle aerobe valg gå den ekstra mil for dit helbred. Det er de vægtbærende aerobe aktiviteter, og de fortjener særlig opmærksomhed.
Når du kender forskellene, kan du variere dit træningsprogram til at omfatte begge disse muligheder, selvom vægtbærende valg vil få dig til dit mål hurtigere.
. Vægtbærende træning Disse øvelser er præcis, hvad man ville forvente fra navnet: Øvelser, der lægger vægt på bevægeapparatet, øge knoglemasse, som du arbejder dine muskler. "Vægtbærende motion er en fantastisk måde at tabe sig," siger Laura Stusek, fitness koordinator for Westminster College i Salt Lake City. High-impact valg omfatter kickboxing, jogging, løb, trappe-klatring, dans, high-impact aerobic, hoppe reb, og spille singler tennis. Skånsomme valg omfatter gåture, elliptiske trænere, step maskiner og skånsomme aerobic klasser. En stor fordel ved denne form for motion er, at det øger knogletæthed, vigtig for at afværge osteoporose, knogle-udtynding sygdom. Dette er grunden til, herunder vægtbærende træning er så afgørende nu og i de senere år.
Non-vægtbærende træning. Disse øvelser omfatter lav-stress aktiviteter såsom svømning, cykling og vandaerobic. Mens disse sætte lidt eller ingen egentlige stress på kroppen (og ikke bidrager så meget til knogle-bygning), kan de stadig tilføje op til et betydeligt antal forbrændte kalorier. "Indoor cycling er et godt eksempel," siger Stusek. "Det er ikke vægtbærende, men deltagerne kan brænde op til 600 kalorier på en time, afhængigt af størrelsen af den enkelte og intensiteten niveau".
Både vægtbærende og ikke-vægtbærende aerob træning kan være nøglen til at tabe sig. Stusek anbefaler tre til fire dage i aerob træning for generelle sundhed vedligeholdelse og så meget som fire til seks dage om ugen for vægttab. Også vigtigt for vægttab er intervaltræning, skiftevis et minut af høj intensitet aktivitet (som at løbe) efterfulgt af et minut af lav intensitet motion (fx gåture) i en periode på mindst 20 minutter, med en fem minutters opvarmning -op og en fem-minutters cool-down som bogstøtter.
Vægttab og styrketræning
Et andet afgørende workout komponent er styrke eller styrketræning. Selvom det ikke er teknisk set en vægtbærende motion, indebærer denne træning brugen af håndholdte frie vægte og andet udstyr, såsom kettlebells, modstand bands og stabilitet bolde til at bidrage til at øge muskelstyrke, forbedre den fælles stabilitet og øge mobiliteten.
Når det kommer til vægttab og vægt vedligeholdelse, brænde kalorier, mens de udøvede er stor, men det er også afgørende at øge kroppens hvile stofskifte (RMR). Tegner sig for 60 til 75 procent af kalorier brændt dagligt, er RMR påvirkes af mængden af muskel i kroppen. Jo flere muskler, jo flere kalorier brændt hele dagen, ikke kun under træningen. Styrke-træning øvelse bygger at muskler, plus det også hjælper til at opbygge knoglerne. Så hvis dit primære cardio træning er ikke-vægtbærende, vil disse styrke-træning sessioner udgør anti-osteoporose del af din samlede motionsplan.
Den europæiske College of Sports Medicine (ACSM) og European Heart Association retningslinjer for fysisk aktivitet omfatter nu styrketræning for alle voksne. ACSM anbefaler laver otte til 10 styrke-øvelser med otte til 12 gentagelser hver, to gange om ugen, hvis du er under 65, over 65 år, er anbefalingen øget til otte til 10 styrke-øvelser med 10 til 15 gentagelser hver, to til tre gange om ugen. Bemærk: Never styrke toget på hinanden følgende dage, som muskel har brug for ned tid at genopbygge.
Over tid bliver muskler vant til en træning, så det er vigtigt at holde skubbe dem ved at tilføje vægt eller ændre rutine. Hvis mere styrke er dit mål, træning med tungere vægte er vejen at gå, mens du kan øge udholdenhed med flere gentagelser ved en lavere mængde af vægt. Endelig skal du sørge for at starte med de større muskelgrupper først, før man går videre til mindre.
Husk, at vægtbærende og styrke-træning øvelser ikke er omkring bulking op, men om at opbygge lean muskel og stærke knogler. Fordelene - fra hurtigere vægttab til bedre knogle sundhed - vil tjene dig godt.