Fiber har mange sundhedsmæssige fordele, lige fra at sænke kolesteroltallet til at holde dig følelsen fuld længere. Find ud af hvilke fiberrige fødevarer at tilføje til din kost.
Hvis du forsøger at kost og finde det for svært at begrænse kalorier, fordi du altid sulter, kan fiber være lige hvad du mangler. "Det holder dig mæt i længere tid," siger Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en ernæringsekspert og ejer af Nutrition Arbejder i Louisville, Kentucky "Du får ikke så sulten så hurtigt, så det hjælper, når nogen forsøger at skære ned på kalorier. "
Fiber er et kulhydrat, men i modsætning til andre kulhydrater, betyder det ikke bliver nedbrudt i kroppen, siger Meyerowitz.
Simple kulhydrater, fortsætter Meyerowitz ikke tilbyde de samme påfyldning fordele. "Med fiber tilføjet, er du mere tilfredse. Fiber gør ikke blodsukkeret stige helt så hurtigt. Den giver sukker for at komme ind i dit system langsommere," forklarer hun.
Ud over at være en diæt hjælp, er der mange sundhedsmæssige fordele ved fiber, herunder:
- Sænke kolesteroltallet
- Forbedre fordøjelsen
- Reduktion diabetes risiko
- Bedre hjerte sundhed
- Reduktion forstoppelse
- Reducerer risikoen for diverticulitis (betændelse i tarmene)
- Opretholdelse støt kontrol af blodsukker
Fiber i kosten: hvor man kan finde fiber
Fiber er altid findes i spiselige vegetabilske materialer og i de sundeste fødevarer, ligesom fuldkorn samt frugt og grøntsager. Der findes to typer fibre: opløselige og uopløselige. "De handler anderledes i kroppen, når de bliver behandlet," Meyerowitz "forklarer Opløselige fibre kan være noget opløst ved vand uopløselige fibre ikke kan.".
Det er bedst, at du får den fiber du har brug for hver dag fra fødevarer i din kost i stedet kosttilskud. De fleste mennesker har brug for mellem 20 og 35 gram fibre hver dag. Nogle gode fiber-rige fødevarer valg er:
- Hele korn brød, korn og pasta
- Frugt og grøntsager
- Brune ris
- Tørrede bønner
- Havregrød
- Popcorn
Kom fiber er stor, men ikke pludselig hoppe på fiber vognen og rampe op dit indtag på én gang. Tag det langsomt og gradvist øge din fiber hver dag for at undgå bivirkninger som diarré, mavesmerter, oppustethed og gas.
Fiber i kosten: smarte valg
Nu hvor du ved, hvad fødevarer er fiberrig og godt for dig, er det tid at begynde at finde måder at arbejde dem ind i dine daglige måltider og snacks. Prøv disse tips til at få mere fiber hver dag:
- Har havregryn eller hele korn korn til morgenmad, top med nogle friske frugter.
- Spis frugt og grøntsager rå og med skind til mere fiber (hvis relevant).
- Snack på frugt - tørrede eller frisk er fint.
- Har bulgur, byg eller couscous som en side parabol.
- Gnaske på popcorn, når du har brug for en snack.
- Skift til brune ris fra hvide ris.
- Erstat hvidt pasta med fuldkornspasta i din yndlingsret.
- Tilføj grøntsager til pasta og andre retter.
- Få mindst 2 kopper af frugt og 2,5 kopper veggies hver dag. Vælge dem højest i fiber som pærer, bær, æbler, spinat, søde kartofler og ærter.
- Har en klid muffin til morgenmad eller en snack.
Fiber er påfyldning, lækker, og en af de sundeste ting, du kan spise. Der er en masse nemme og velsmagende måder at gøre fiber en stor del af hver dag, og du vil hurtigt høste de sundhedsmæssige fordele. Det er en enkel måde at føle sig fuldt ud, være fit, og få din krop i en sund form.