Få tips til, hvordan man kan undgå motion udbrændthed og opretholde en sund fitness tidsplan.
To af de mest populære nytårsforsætter er at udøve mere og komme i bedre form. Mange starter januar med store forhåbninger om stor succes, men i marts finde sig selv kæmper for at komme til gymnastik og ser deres hjem løbebånd samle støv. Hvad skete der i de mellemliggende uger?
En simpel ting kaldet, "øvelse udbrændthed," mest sandsynlige. "Positiv entusiasme ofte forvandler sig negativt, fordi den enkelte glemmer et andet centralt element i succes: mådehold," siger Erica Tuttolomondo, atletisk direktør på Rush-Copley Healthplex, et fitnesscenter i Aurora, Ill.
Mens mange mener, at hurtigere og hårdere de udøver det bedre, i virkeligheden, kan det føre til fysisk og psykisk udmattelse. Overtræning kan medføre tab af appetit, manglende progression, ekstrem træthed og endda tilbagevendende skade. Sindet, også har brug for tid til at tilpasse til motion. "For mange bliver tanken om at udøve hver dag en opgave," siger Tuttolomondo. Og det er da mange folk holder op.
Pisk øvelse udbrændthed
"Tilbring en uge evaluere de nuværende aktiviteter," siger Thomas A. Fox, en øvelse fysiolog og forfatter System for Sundhed og Vægttab. "Se på, hvad du spiser, og endda bruge et kamera til at hjælpe. Så er det nemmere at vide, hvad der skal ændres."
Hvis motion er nyt for dig, skal du starte langsomt ud, efterhånden bygges op til en rimelig rutine. Begyndere bør holde med den samme rutine for et par måneder. I første omgang, vil du bemærke fysiske og psykiske forandringer, indtil til sidst din krop tilpasser sig rutine og rammer et plateau. På dette tidspunkt, er det tid til at tilføje sort til træning ved hjælp af forskellige maskiner eller justering frekvens, intensitet og tid brugt på at træne.
"Hvis du transporterer ekstra vægt, er fysisk aktivitet, vil være sværere for dig end for andre, så vær realistisk i dine mål," tilføjer Edward Abramson, ph.d., professor emeritus i psykologi ved California State University, i Chico, og forfatter Krop Intelligence: tabe, holde det ud, og føle sig godt om din krop uden slankekure!
Vær sikker på at gå ind med den rette tankegang. Erkend, at du ikke vil se resultater natten. Det tager tid at komme i form. Vægttab sker gradvist over tid, så ikke får modet, hvis skalaen ikke viser et stort fald efter en uges arbejde ud.
Sæt en realistisk øvelse tidsplan
Mens alles situation er anderledes, anbefaler den europæiske College of Sports Medicine og European Heart Association sigter efter moderat intens cardio, 30 minutter om dagen, fem dage om ugen (eller energisk cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen), plus 8 til 10 styrketræning øvelser ved 8 til 12 gentagelser af hver øvelse, to gange om ugen, for at opretholde sundhed. (For vægttab, en dag 60 til 90 minutters motion kan være nødvendig.) Disse retningslinjer er for raske voksne under 65 år.
Hvis motion er nyt for dig, eller hvis du har en eksisterende sundhedsproblem, rådføre sig med din læge, før du begynder en øvelse program. "En nybegynder bør starte i den lave ende af henstillingen," siger Tuttolomondo. Betragt to 20-minutters sessioner om ugen, og har til formål at øge den tid hver session. Vekslende mellem to eller tre forskellige cardio maskiner i løbet af en enkelt træning er en god måde at undgå fysisk og mental træthed.
Valg af en tid og sted, der er nemt og bekvemt vil også hjælpe dig med at opretholde en succesfuld øvelse tidsplan. Sporing dine fremskridt på et diagram kan give dig ekstra motivation så godt. "Forskning viser, at grafisk feedback om vores præstation tendens til at være endnu mere effektiv end skriftlig eller mundtlig feedback, sandsynligvis fordi vi kan se vores forbedringer over tid," siger Nicole Gravina, ph.d., adjunkt ved Roosevelt University i Chicago.
Vigtigst er det, finde noget, du nyder. Inden længe kan den frygtede akkord af motion bliver noget at se frem til.