Opbygge muskler er vigtigt at forebygge faldulykker og fremme levealderen. Og du vil ikke have at slynge tunge vægte rundt for at gøre styrke bygningen og toning øvelser.
Hvis du er bekymret for, at styrketræning betyder løfte massive vægt over dit hoved, behøver du ikke være. Du kan gøre toning øvelser, der er skånsomme, men vil stadig opbygge muskler.
For eksempel tai chi er en meget effektiv styrketræning øvelse, der har bidraget til at fremme levetiden i mange mennesker. Find en lokal klasse til at deltage i eller blot følge en video derhjemme for at få udbytte af tai chi.
Andre simple toning øvelser er faktisk ikke så forskelligt fra strækninger. Val Walkowiak, den medicinske integration koordinator på Loyola Center for Fitness i Chicago, anbefaler følgende øvelser for at styrke din kerne hver anden dag:
- Abdominal twist: Sid i en armless stol med fødderne fladt på gulvet og skulder-bredde fra hinanden. Dine hænder skal være i midten af din torso og albuerne langs din sider. Langsomt twist til højre, derefter til venstre. Dine skuldre skal stå til højre og derefter til venstre under bevægelsen, men du skal ikke svinge armene fra side til side. Gøre 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser.
- Liggende abdominal crunch: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder ved dine ører. Hold din albue og skulderled ensrettes under bevægelsen. Langsomt krølle overkroppen opad, indtil din brystkasse kommer op fra gulvet. Målet er at skabe en "C" med din torso ved at bringe dit bryst mod dine ben. Lad ikke din nederste del af ryggen kommer op fra gulvet, bare din brystkasse. Udfør 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser.
- Bækken vipper: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Træk navlen ind mod rygsøjlen, indtil dine mavemuskler føles stram. Langsomt flytte dit bækken op mod loftet, indtil du føler din lænd tryk mod gulvet. Din bagdel bør ikke komme fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse virker den nederste del af mavemusklerne.
- Bridges: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Træk navlen ind mod rygsøjlen. Langsomt løfte din overkrop fra gulvet, indtil du har dannet en bro med din krop. Din øvre ryg, skuldre og hoved bør forblive på gulvet. Returnere din krop til gulvet og gentag. Udfør 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser.
Hvis du har knogleskørhed, især hvis du har haft kompressionsfrakturer af ryghvirvler i ryggen, bør du få din læge er okay, før du laver disse gulvøvelser.
Tilføjelse af en strenth uddannelse komponent til din fitness rutine behøver ikke at være kompliceret, og fordelene for den generelle sundhed - herunder at reducere din risiko for at falde - er mere end værd at den tid du lægger i.