Du ved, du har brug for motion for at styre din diabetes, men hvordan kan du finde tid? prøv disse enkle øvelser, der føler sig mere som sjov end som en træning.
Mellem arbejde, skole, familie og venner, kan det være svært at forblive aktive midt i dine andre ansvarsområder. Men en del af at leve med diabetes, er at finde tid til motion. Den gode nyhed er, at fitness-aktiviteter, du behøver ikke at være svært eller tidskrævende, og payoff er enorm.
"Motion har mange fordele, herunder at hjælpe med at styre blodsukkeret," siger Beth Malinowski, MPT, en fysioterapeut, der arbejder med mennesker med diabetes på Mercy Medical Center i Baltimore. "Motion er en fantastisk måde at håndtere vægten og hjælpe med vægttab, sænke blodtrykket og kolesterol, klare stress og mindske risikoen for hjertesygdomme på grund af diabetes."
Let motion, der passer godt ind i din tidsplan kan levere alle disse fordele. Her er hvad du behøver at vide.
Diabetes øvelse: ved siden af uret
"Generelt vil udøve sænke blodsukkerniveauer så kroppen tager i glukose mere effektivt ved at øge insulinfølsomheden," Malinowski siger. "Øget insulinfølsomhed gennem øvelse varer omkring 12 til 48 timer, hvilket er hvorfor det anbefales at træne mindst hver anden dag." Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at voksne får 150 minutter om ugen af moderat intensitet aerob motion, eller 75 minutters energisk aerob træning i kombination med muskelstyrke uddannelse, der henvender sig til alle store muskelgrupper to dage om ugen. "Alle former for motion tæller mod 150 minutter i alt for uge," Malinowski siger.
Let motion kan passe ind i din tidsplan i små trin. Du kan bryde motion ned i 10-minutters sessioner, så længe de tilføje op til 30 minutter om dagen i mindst fem af ugens dage. Ifølge Det Europæiske Diabetes Association, får du de samme fordele fra tre 10-minutters gåture i løbet af dagen, som du gør fra 30 minutter på et løbebånd.
Nemme øvelser for at hjælpe med at styre diabetes
"Aerob træning omfatter gåture, cykling, svømning, dans, slå græs, og spille en Wii Fit spil," Malinowski siger. "De øge din puls til moderat intensitet interval." Hver form for motion har sine egne fordele. Her er den scoop på de øverste syv valgmuligheder:
1.. Gåture. Gåture topper "nem øvelse" liste, fordi du kan gå 10 minutter før arbejde, 10 minutter ved frokosttid, og 10 minutter før middagen, og du er færdig. "Et omvandrende program kræver ikke noget udstyr, og kan ske på ethvert tidspunkt af dagen, der passer ind i din tidsplan, "Malinowski siger. Stedfortræder gå til kørsel, når du kan - alt denne aktivitet tilføjer op.
2.. Dancing. Den store ting om dans er, at hvis du nyde at få din groove på, betyder det ikke føles som motion. Danse rundt i huset eller tage en formel klasse, hvis du kan lide struktur. "Prøv en dans klasse, såsom Zumba, med en ven," Malinowski antyder. Dans er en stor total-organ workout, der medvirker til at øge det gode kolesterol og sænke dårlige kolesterol. Dancing hjælper også kontrollere blodsukkeret, hvilket gør det en stor aktivitet for en person med diabetes.
3.. Vægtløftning ". Indstillingen ved styrketræning er to gange ugentligt, og kan omfatte frie vægte eller maskiner på gym," Malinowski siger. "Calisthenics såsom core stabilitet øvelser og push-ups, er også stor. En kombination af de to former for motion anbefales til optimal sundhed." Ikke en gym medlem? Ikke et problem - du kan købe et sæt af håndholdte vægte sportsudstyr og andre detailbutikker og arbejde ud derhjemme, selv mens du ser tv (selvom du høste flere fordele, hvis du fokuserer på hver gentagelse uden distraktion).
4.. Svømning. Når det kommer til at sænke blodtrykket, reducere kolesterol og forbedre hjerte-og lungefunktion, svømning er en stor hjerte-kar-træning og en let øvelse på din krop, fordi vandet puder dine led. Svømning er også afslappende og behageligt. Hvis ikke du i svømning omgange, så prøv blot at gå frem og tilbage i en pulje - modstanden i vandet stadig skaber en god træning.
5.. . Yoga Dette sind-krop disciplin reducerer stress, øger fleksibiliteten, forbedrer balance, og løfter dit humør - bagefter, vil du føle en følelsesmæssig løft, der er en dejlig bonus til det faktum, du bare arbejdede off kalorier. Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care, at en tre-måneders yoga program kan være en effektiv behandling til at forbedre blodsukkerregulering hos mennesker med type 2 diabetes.
6.. Cykling. Du kan hoppe på en stationær cykel indendørs og pedal væk, mens du lytter til dine yndlingssange, eller du kan tage din 10-speed til en tur i den friske luft og nyde udendørs. Enten måde, cykling er en stor, lav-effekt hjerte-kar-øvelse, der føles mere som sjov end arbejde.
7.. Wii Fit. Denne techno-cool værktøj til nem øvelse kan hjælpe dig med at administrere diabetes, mens stående foran dit fjernsyn. "Hvis du søger for at holde dig underholdt, Wii Fit har flere forskellige muligheder for at holde dig motiveret," Malinowski siger. Valg omfatter fun træning som golf, bowling og boksning. Du kan tilføje aerobic, styrketræning og yoga - alt godt for styring af diabetes.
Et par diabetes motion forholdsregler
Før du starter et nyt træningsprogram, skal du følge disse tips om diabetes øvelse sikkerhed:
- Det bedste tidspunkt til gavn for dit blodsukker ved at udøve er en til tre timer efter et måltid.
- Undgå motion, når din insulin topper.
- Undgå at injicere insulin i den del af din krop, der vil få den mest anstrengende øvelse, fordi insulin kunne passere gennem systemet for hurtigt.
- Bær behageligt tøj, og altid bære strømper til at absorbere fugt fra dine fødder og mindske chancerne for hudirritation.
- Tjek dit blodsukker før og efter du træner og justere dine måltider og snacks i overensstemmelse hermed.
- Altid tjekke med din læge, før du begynder på et træningsprogram.
Leve godt med diabetes betyder at finde tid til motion. Nu hvor du ved, hvor let øvelse kan være, og alle de fordele, det medfører, vælg din favorit aktivitet og komme i gang.