Lær hvordan du får mest muligt ud af en øvelse træning og fastholde dette mål vægt du har arbejdet så hårdt for.
For det store flertal af mennesker, er der to måder at tabe sig: spise mindre og motionere mere. Og en kombination af de to sædvanligvis fører til det bedste resultat. Men hvad med efter de overskydende pounds er blevet udgydt? Er det i orden at skære ned på motion og få lidt ekstra shut-eye i morgen?
Desværre, nej.
Træningsmål: tabe og holde vægten
Først og fremmest er det vigtigt at forstå, hvordan processen fungerer. Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, så at tabe et halvt kilo skal du enten brænde 3.500 kalorier eller begrænse 3.500 kalorier fra din kost. Vægt vedligeholdelse, på den anden side indebærer afvejning antallet af kalorier forbruges med det antal brændte gennem daglige aktiviteter og motion.
Ifølge det amerikanske Department of Agriculture hjemmeside Mypyramid.gov, 60 minutters moderat til intens motion er nødvendig på de fleste af ugens dage for at tabe eller forhindre yderligere akkumulation. For folk, der har mistet vægt og ønsker at holde det ud, kan de nødt til at udøve 60 til 90 minutter om dagen.
Træningsmål: centrale dele af enhver plan
Om at tabe sig eller opretholde, er du nødt til at medtage de forskellige former for motion, der udgør en afbalanceret program: cardio, styrketræning og udspænding.
Cardio tæller altid The cardio aspekt kan omfatte alt fra gåture og jogging til svømning og cykling,. Indarbejde høj intensitet interval træning ind i din cardio rutine er især vigtigt for at tabe sig.
"Doing lange, langsomme træning på løbebåndet eller cykel vil gøre meget lidt i at fremskynde fedt tab," siger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor, motion videnskabsmand og rådgiver for den amerikanske olympiske Training Center i Lake Placid, NY "Nøglen til fedt tab er hårde og hurtige intervaller. Et eksempel på løbebånd kan være en fem-minutters warm-up (let), efterfulgt af 5-8 30-sekunders intervaller (udført på nær 100 procent) med en 90-sekunders hviletid Nem gåafstand, efterfulgt af en fem-minutters cool-down. " Over tid, øger de "arbejde" perioder, mens faldende "resten" perioder at bevare høje resultater.
Styrketræning øger stofskiftet. Enten gennem at løfte frie vægte, ved hjælp af vægt maskiner, eller anvender udstyr som kettlebells, modstand bands og stabilitet bolde, styrketræning fokuserer på at opbygge muskelstyrke og øge muskelmasse.
"Dit hvile stofskifte (RMR) er tempoet din krop forbrænder kalorier i hvile," siger Erica Tuttolomondo, atletisk direktør på Rush-Copley Healthplex, et fitnesscenter tilknyttet Rush-Copley Medical Center i Aurora, Ill. "Dit RMR er tæt knyttet til den mængde muskler du har. muskler forbrænder flere kalorier end fedt, og styrketræning hæver RMR permanent. Selv en beskeden stigning vil hjælpe forbrænde mere fedt. Derfor tilføjer muskler vil øge din RMR og vil i høj grad øge chance for, at vægttab (mere præcist, fedt tab) vil blive opretholdt. "
Otte til 10 styrke-træning øvelser med otte til 12 gentagelser hver bør ske mindst to gange om ugen (men aldrig på to dage i træk), i henhold til den europæiske College of Sports Medicine. Husk, at mere vægt med færre gentagelser opbygger flere muskler end at gøre flere gentagelser med mindre vægt.
Spørg din læge, før du starter en energisk træning regime, væsentligt at øge intensiteten af din nuværende, eller har en alvorlig helbredstilstand.
Træningsmål: dagligdags motion er et must
I sidste ende er der ikke stor forskel mellem øvelse for vægttab og motion for vægt vedligeholdelse. "Så vidt jeg er bekymret, de er virkelig én og samme," siger Laura Stusek, fitness koordinator for Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Hvis nogen forsøger at tabe sig, cardio og kost er ekstremt vigtigt Men når du har nået dit mål vægt, kan du ikke slække ud på hjerte -. Det er stadig lige så kritisk vi nødt til at opretholde vores sunde. kost og motion vaner til holde vægten off. "
Snarere end at se at lette op på træning, er en bedre idé at finde en øvelse rutine, som vil gøre arbejdet føles som leg.