Hvis du er træt af at gøre dine egne ting i gymnastiksalen og ønsker at nå det næste niveau, skal du sparke dine rutiner op et hak - og for at du kan få brug for hjælp fra en personlig træner.
European Heart Association anbefaler, at alle bør få mindst 20 minutters energisk cardio øvelse tre gange om ugen eller 30 minutter af moderat cardio fem gange om ugen. (Hvis du er over 35 eller har forhøjet blodtryk eller en historie af hjertesygdomme, bør du tjekke med din læge, før du begynder en øvelse program.) Hver cardio træningspas bør indledes med 5 til 10 minutter af varmer op ved at flytte bare nok til gradvist at øge din puls og hæve kropstemperaturen. Efter 20 minutter af cardio, bør du bruge yderligere 5 til 10 minutter gradvist aftagende, eller køling.
I cardio-zonen er målet at vedligeholde din puls på et forholdsvis højt niveau i løbet af de 20 minutter. En grov guide til dette mål på er at trække din alder fra 220, og derefter gange med.70. For eksempel ville en 40-årig mand tilstræbe en puls på (220-40) x.70 = 126. Tal med din læge om at bruge denne formel, hvis du er på nogen medicin, som nogle måske ændre den måde dit hjerte reagerer på motion.
Cardio øvelser: Forskellen mellem aerobe og anaerobe
Når du er klar til at optrappe din træning, brænde ekstra kalorier, og blive mere fit, fitness eksperter som Nicki Anderson, en personlig træner i Naperville, Illinois, og ideen Sundhed og Fitness Association Trainer of the Year for 2008-2009 anbefaler en blanding af aerobe og anaerobe motion. Begge omfatte arbejde de store muskelgrupper i kroppen, men de udføre forskellige træningsmål:
Aerob træning er cardio øvelse, hvor intensiteten af aktiviteten er lav nok til at opretholde tilstrækkelig ilt til blodet, celler og muskler. At ilttilførslen gør det lettere for muskler til at forbrænde fedt som en energikilde. Løb, cykling, vandreture, skiløb og svømning er alle eksempler på aerobe motion.
Anaerob motion betyder presser dig selv til det punkt, hvor din ilt behov overstiger den mængde ilt, du tager i. Kroppen er tvunget til at bruge glukose til energi og producerer mælkesyre. Anaerob motion er meget intens og af kort varighed. Den mest kendte anaerob øvelse er vægtløftning eller styrketræning, visse højintensive aktiviteter som basketball, sprint, og racquetball betragtes også anaerob. Ved at bygge muskler med anaerob motion, vil du aktiverer din krop til at udrette mere, når du arbejder ud aerobt. Hvis du kun har gjort aerob motion, overveje at tilføje vægtløftning to eller tre gange om ugen for at målrette specifikke muskelgrupper.
Cardio øvelser: hvordan du brænder kalorier hurtigere
Den måde at forbrænde kalorier hurtigere, er at udfordre dig selv i løbet af cardio øvelser og presse dig selv ud over din nuværende grænser:
Prøv at intervaltræning. Ligegyldigt hvad cardio øvelser du gør, presse dig selv hårdt i et minut ud af hver tre eller fire minutter, du er ved at flytte, Anderson siger. Dette system, kendt som interval træning, vil give din krop den blanding af aerobe og anaerobe motion den har brug for at forbrænde kalorier og fedt og opbygge muskelmasse.
Tog længere. At være i cardio-zonen i 20 minutter er fint, når du er ny til aerobic, men som du udvikler udholdenhed, du har brug for at udvide din træning til 45 eller endog 60 minutter per session (herunder den varme op og cool- ned) for virkelig at forbrænde kalorier og angribe din flab.
Øge intensiteten. I hendes egen workout rutine, vil Anderson sommetider øge hældning på hendes løbebånd 1 procent for hvert minut hun er på i de første 15 minutter. Hun ender kæmper imod en stejl 15 procent klasse. "Det er virkelig sparker min røv, men det er en god træning," siger hun. "Just lege sådan, at få dig ud af din comfort zone." Andre måder at udfordre dig selv omfatter optagning dit tempo eller øge modstanden på en elliptisk eller motionscykel.
Må ikke gå solo. Intet slår at være i en øvelse klasse eller arbejder en-til-en med en træner for den bedste cardio workout omkring, Anderson siger. Begge muligheder vil give dig chancen for at virkelig grave dybt.
"En træner eller instruktør vil tage dig ud over, hvad du føler er behageligt, og udfordre dig mere," siger Anderson. "Og i en klasse, når du har fået musikken og du har fået den aktivitet, og du har fået en instruktør fortæller dig at flytte det, flytte det, flytte det, og energien i klassen, kan du nemt flytte ud af din comfort zone. " Bare en advarende note: "Sørg for, at klassen er hensigtsmæssigt at din kondition," Anderson rådgiver.
Den bedste del om at arbejde med en træner eller som en del af en klasse er altid at have en anden stemme til at holde dig motiveret og på sporet.