Hvordan fiber hjælper med at lette forstoppelse

Hvis du ikke er en fiber fan, ville du blive overrasket over, hvor magten næringsstof kan piske dit fordøjelsessystem i form. På trods af fordelene, har europæerne ikke forbruge så meget fiber som de burde.

Den europæiske Diætetiske Association anbefaler, at kvinder alderen 19-50 få mindst 25 gram fibre i deres daglige kost, og mænd i samme aldersgruppe får 38 gram. Kvinder 50 år eller ældre anbefales at få 21 gram fibre, mens deres mandlige modstykker opfordres til at spise 30 gram. "Den gennemsnitlige europæiske forbruger 13 gram fibre," Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af inflammatorisk tarmsygdom program på Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va, påpeger. "Det er langt mindre end målet."

Forstoppelse og fiber: En kamp i himlen

Der er to typer af fiber, opløselige og uopløselige, som kan anvendes til at behandle og forebygge forstoppelse. Begge typer af fiber er afgørende for at holde dit tarmsystem kørende. Opløselige fibre giver mere vand til at forblive i din afføring, hvilket gør affald blødere, større, og dermed lettere at passere gennem dine tarme. Uopløselige fibre tilføjer bulk til din afføring, hvilket fremskynder sin passage gennem din tarm og forhindrer, at forstoppet følelse.

"Folk, der spiser en kost højt i fiber er mindre tilbøjelige til at blive forstoppet," siger Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af inflammatorisk tarmsygdom program på Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va

Forstoppelse og fiber: fødevarer til at hjælpe dig gå

Den bedste måde at få mere fiber i din kost er gennem fødevarer. Fiberrige fødevarer tendens til at blive fyldt med vitaminer og mineraler og er normalt lav i fedt og kalorier. Spise en lang række fødevarer med højt i fiber vil maksimere dit indtag af mange forskellige næringsstoffer.

Fødevarer, der indeholder de mest fiber er:

• Frugter: pærer, æbler, bær, appelsiner, tangeriner
• Grøntsager: broccoli, rosenkål, gulerødder, squash, kartofler
• Bælgplanter: bønner, linser, ærter
• Korn: hel-hvede brød, brune ris, klid, havregryn
• Nødder og frø: mandler, jordnødder, solsikkekerner, valnødder

Fødevareetiketterne kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke valg inden for dagligvaresektoren midtergangen er bedst. "Jeg råder folk, hvis de spiser kolde korn til morgenmad, de vælger en, der har mere end 10 gram fibre per portion", Bickston siger. "På den måde, når de skubber væk fra morgenbordet, kan de være halvvejs mod at opfylde deres daglige mål."

Forstoppelse og fiber: skabe en rutine

Undgå forstoppelse ved at bruge disse tips til at få mere fiber i din kost:

• Go halvt. Når bagning, erstatte halvdelen af hvidt mel i opskriften med fuldkornshvedemel.
• Top det. Når de spiser yoghurt, tilsæt klid, hørfrø eller højt fiberindhold korn. Top bagte kartofler med broccoli eller salsa til at øge din veggie indtag.
• Toss det i. Når du foretager en salat, kaste i nødder og tørret frugt - de vil tilføje både smag og fiber. Tilføj bønner til dine foretrukne supper og gryderetter så godt.
• Snack på det. Når mellemmåltider, skåret op gulerødder og selleri til en middag fiber boost. Andre fiberrige snacks omfatter popcorn, nødder og tørret frugt.

Forstoppelse og fiber: over-the-counter valgmuligheder

Fiber er tilgængelig i pille og pulverform på apoteket eller købmand. Men det er bedst at få din fiber fra fødevarer kilder, siger Donald Novey, MD, en integrativ medicin læge med Advocate Medical Group i Park Ridge, Illinois Hvis du vælger en fiber supplement, skal du sørge for at drikke masser af væske, som vand hjælper med at holde dit system kørende.

Når du tilføjer fiber til din kost, gå langsomt, så du ikke oplever gas smerter. Stigende fiber gradvist vil give din krop tid til at tilpasse sig.

At få nok fiber vil bidrage til at sikre, at du har sunde tarm vaner og forebygge forstoppelse. Og når du holder dit fordøjelsessystem lykkelig, vil du blive meget gladere, også.

Retur til Digestive sundhedsbevidsthed center.