Fordele ved motion under graviditeten

Har du hørt nyheden? De sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion under graviditeten holde stabling op, kompilering helt overbevisende sag for opholder aktiv, når du forventer (i stedet for opholder sig på sofaen). Aktiv moms-til-være en tendens til at sove bedre, oplever mildere graviditet symptomer (mindre træthed, hævelse, forstoppelse, gas og færre backaches og hovedpine, for blot at nævne nogle få), har færre humørsvingninger, og nyd en lykkeligere sindstilstand (siden motion får din hjerne til at frigive endorfiner, disse feel-good kemikalier, der giver en naturlig høj). Udøver under graviditeten kan også sænke din risiko for at udvikle visse graviditetskomplikationer (såsom svangerskabsdiabetes), gør arbejdskraft nemmere og hjælpe din krop hoppe tilbage hurtigere efter fødslen. Nogle undersøgelser har endda vist, at regelmæssig udøver mødre levere smartere babyer, med markant højere IQS (gå figur!). Og hvis det ikke er nok til at sende dig sprint til nærmeste prænatal aerobic, motion under graviditeten vil tillade dig at spise mere og stadig holde din vægt under kontrol (og hvem kan argumentere med?).

Du er overbevist om, men du er utilpas... eller smertende... eller slå... eller føle sig som en strandet hval... eller alle de ovennævnte? Det er sandt, at få motiveret er nemmere end at få et træk på. Men garanteret: Jo mere du træner, jo bedre vil du føle. Jo bedre du føler dig, jo lettere motion blive og - her er den virkelige payoff - jo bedre er du, din graviditet, og din baby vil være. Det er derfor eksperter anbefaler, at vordende mødre, der får en normal graviditet får mindst 30 minutters moderat motion de fleste hvis ikke alle dage (og ja, støvsugning gulvene eller tage en rask gåtur med Rover tæller - og nej, behøver du ikke til at gøre alle 30 minutter i ét skud).

Tredive minutter... sige hvad? Hvis du ikke har sat foden i et motionscenter siden du sidst var forpligtet til i high school, så en halv times daglig motion kan lyde som en evighed, og helt ærligt, noget af en straf. På den anden side, en hvis du er über-atletisk (som i en maraton kvinde eller mountain biker), kan du spekulerer på, hvordan du klarer at nedtone din træning nu, at du forventer. Ikke at bekymre dig. Når du har fået en medicinsk clearance fra din praktiserende læge, der er masser af graviditeten-safe (og sjovt) øvelser at vælge imellem - noget for alle, bekræftede couch potato til ivrig atlet.

Øvelser til at prøve under graviditeten

Uanset om du har en guld-medlemskab i fitnesscentret eller en sæson billet til din sofa, er der en prænatal øvelse program, der er rigtige for dig. Her er nogle graviditet træning at vælge imellem:

• Gåture Ingen gym medlemskab nødvendig for denne perfekte-for-graviditet motion -. Og ingen undskyldninger enten. Du kan gå når som helst, hvor som helst. Power tur rundt om blokken med en ven eller din partner, gå til supermarkedet i stedet for at tage bilen, stå af bussen et stop tidligt, eller træde på løbebåndet (juster maskinens hastighed og hældning til et niveau, der er behagelig for dig og dit niveau af fitness). Kan ikke klemme en 30 minutters gang ind i din dag? Hvordan omkring to 15-minutters gåture, eller tre ti-minutters sessioner?
  
• Aerobic. Disse får dit hjerte til at pumpe og samtidig styrke og toning muskler. Stick med skånsomme aerobic, hvis du er en øvelse newbie (vandaerobic er perfekte for graviditet, da du vil få al den træning uden nogen af ​​slag). Hvis du er en seriøs atlet i god form (og du har din praktiserende velsignelse), kan du fortsætte dans, step, kickboxing, og andre aerob træning, men du bliver nødt til at tilpasse dem til din gravide krop (hvilket er hvorfor det er bedst at holde sig til en rutine eller klasse designet til graviditet). Hold intensiteten moderat og aldrig lægge dig selv til det punkt af udmattelse, da der kunne fratage dit barn af ilt. Også huske på, at graviditet hormoner løsne ledbånd og led under graviditeten, som kan gøre aerobic og andre high-impact træning hårdere på dine knæ og gøre dig mere tilbøjelige til skade - endnu en grund til ikke at overdrive det.
  
• Svømning og vand træning. En vand træning kan give dig maksimale resultater med nul effekt. Det er et ideelt valg for en gravid kvinde, fordi det øger styrke og fleksibilitet, men er skånsom mod disse samlinger - og ikke kan overophede dig, som streng motion i varme omgivelser kan. Det hjælper også lette hævelser i ben og fødder, og lindrer en bred vifte af graviditet ømhed og smerter, herunder iskias. For ikke at nævne, du kommer til at føle vægtløs (nok sagt?).
  
• Yoga og pilates. Der er en grund til, at graviditet yoga og pilates er hurtigt ved at blive den vordende træning af valg. Disse lav-til no-effekt rutiner tone muskler, styrke din kerne, forbedre kropsholdning og fleksibilitet og lette en bred vifte af graviditet symptomer, fra lægkramper at bakke stamme og ømme skuldre. Lige så vigtigt for den gravide, disse øvelser også tilskynde afslapning, fokus og opmærksomhed til din vejrtrækning (se åndedrætsøvelser nedenfor) - at bidrage til at slappe af dig nu (og senere, når du virkelig har brug for at være opmærksom på din vejrtrækning under fødslen). Bedre vejrtrækning (og kropsholdning) fører også til en bedre iltforsyning til din baby. Kig efter en skræddersyet klasse til gravide kvinder eller lad din instruktør kender du forventer, så du kan undgå graviditet-uhensigtsmæssige træk (du ikke ønsker at overstrække de over-løse ledbånd og led).
  
• Vægttræning. Ingen behøver at være en bodybuilder (efter alt, du laver, der allerede), men udøver med lette vægte vil øge din styrke og holde dig tonet. Der lægges vægt på lys. Ingen tunge løft, og ingen holde vejret, mens du løfter.
  
• Kegel øvelser. Ikke har tilsluttet sig Kegel dille endnu? Du absolut skal. Alle gravide kan (og bør) passer i deres Kegels - der er ingen nødvendige udstyr (udover de venlige kvinder kommer med), de tager minimal indsats, og du kan gøre dem siddende, stående eller liggende. Mens de ikke får dit hjerte at pumpe (hvilket betyder, at du ikke kan tælle dem som en del af din 30 minutters daglig træning), Kegels hjælpe med at forhindre urininkontinens ved at styrke bækkenbunden, en muskel gruppe, der styrer strømmen af ​​urin og svækkes af presset fra graviditet og fødsel. Kegel øvelser kan også hjælpe dig med at undgå en dårlig tåre under fødslen eller episiotomi, og kan forbedre seksuel tilfredsstillelse postpartum, når disse muskler bliver brug for nogle stramme op. At finde dine bækken-ordet muskler, stoppe strømmen af ​​urin, når du er på toilettet, som er de muskler, du ønsker at anspændt, når du laver Kegels. Prøv at spænde og holde disse muskler i mindst fem sekunder. Derefter langsomt slappe dem. Holde øve, indtil du kan gøre tre sæt af 20 hver dag. Gør Kegels på dit skrivebord, i kø ved supermarkedet, og helt, når man laver love - den allerbedste måde at blande forretning med fornøjelse (gøre det, og du vil se hvorfor).
  
• Åndedrætsøvelser. Dyb vejrtrækning kan gavne alle disse stressende dage, men det er især vigtigt for de forventningsfulde sættet. Ikke alene er det afslappende (og mindre stress under graviditeten er godt for dig og din baby), kan det også forbedre din kropsbevidsthed og lære dig at styre din ånde - specielt nyttigt i at håndtere arbejdskraft smerter. Plus, når du trækker vejret dybt, din underlivet og lunger udvider fuldt ud tillader mere ilt at komme til barnet. Her er hvordan du gør det: Sid ret op og placere dine hænder på din mave. Føl det stige som du inhalerer og falder som du udånder.

Øvelser for at undgå under graviditet

De fleste af de aktiviteter, der er off-grænser under graviditeten er dem du ville nok have svært ved at gøre alligevel, når du har en basketball vokser fra din mave (ligesom konkurrencedygtige basketball). Medmindre du har fået grønt lys fra din praktiserende læge, undgå følgende sportsgrene og øvelser (og andre lignende dem):

• Fodbold eller andre high-kontakt sport
  
• Dykning
  
• Alpint skiløb
  
• Langdistance-løb
  
• Bike racing (almindelig cykling - med en hjelm - skal være i orden, indtil din mave kaster din saldo, men tjek med din læge)
  
• Skøjteløb på rulleskøjter (du kan give disse en hvirvel tidligt i graviditeten, men når din mave er voluminøse, vil du står over for balance problemer, også bruge en hjelm, når rulleskøjter)
  
• Klatring