Knæsmerter bør ikke stoppe dig fra at få nok motion. Her er hvordan man have et sundt, aktiv livsstil.
Hvis du har smerter i knæet, kan udøve være den sidste ting på dit sind. Og du er ikke alene - faktisk får kun 13 procent af mændene og 8 procent af kvinderne med knæartrose den mindste anbefalede mængde ugentlige motion, siger eksperter. Men udøver kunne være den bedste, du kan gøre for dine knæ.
"Motion er godt terapi for smerter i knæet, men det skal være den rigtige form for motion," siger Steven Stuchin, MD, direktør for ortopædisk kirurgi på NYU Hospital for ledsygdomme i New York City. Dunkende dine knæ med high-impact motion eller overdrive det under træningen kan gøre dit knæ smerter værre. Men det er nemt at undgå problemer ved at følge disse dos og don'ts for at udøve med smerter i knæet.
Gøre motion i vandet. Hvis du er bekymret for, at udøvelsen vil være alt for hårdt på dine knæ, så prøv at udøve i vand først. "Vand opdrift vil tage belastningen fra dine knæ, så du kan træne med færre smerter og stress på dine led," siger Dr. Stuchin.
Må ikke deltage i high-impact-aktiviteter. Basketball, tennis, racquetball, squash, fodbold, og fodbold er hårdt på knæene, fordi de involverer pludselige starter, stopper og vender, samt hoppe (og landing). Undgå enhver form for motion, der involverer at hoppe, hvis du har smerter i knæet, anbefaler Stuchin.
Må gå. Moderat walking anbefales til folk med smerter i knæet, fordi det er en lav-effekt aktivitet. Hvis dine samlinger er smertefulde og stive, starte langsomt og arbejde op til 20 minutter til fods om dagen, anbefaler Stuchin. Plus, vil daglige gåture hjælpe med vægttab - en anden bonus, da transporterer ekstra vægt sætter stress på knæene.
Må ikke træne på hårde overflader. "Walking eller kører på beton eller asfalt er en dårlig idé, når du lider af smerter i knæet, fordi disse overflader har ingen stødabsorbering," siger Glenn Gaesser, ph.d., professor i motion fysiologi ved University of Virginia i Charlottesville. Dr. Gaesser anbefaler snavs stier - græs er en anden god mulighed, fordi det absorberer stød, men det har en tendens til at være ujævn og ujævn. Hvis græs og snavs ikke lyder tiltalende, tage din tur indendørs. "Løbebånd har de mest konsekvente overflader og temmelig god støddæmpning," siger Gaesser.
Gør brug knee-venlige træningsudstyr. Stationære cykler og elliptiske maskiner (en krydsning mellem en trappe-klatrer og cykler) kan du få en god aerob træning uden at stresse dine knæled. "Liggende stationære cykler er endnu bedre, fordi du ikke sidder oprejst under træning, som tager mere vægt off knæleddene," siger Gaesser.
Må ikke bøje knæene overdrevent. Undgå at gøre fuld squats og ben presser. Disse styrke-træning rutiner kræver ofte bøje knæene over 90 grader, hvilket lægger for stort pres og belastning på knæene, siger Stuchin.
Gør styrke musklerne. "Ligesom en naturlig knæ tandbøjle, vil stærkere muskler at kompensere for svage eller skadede sener, ledbånd og led," siger Stuchin. Quadriceps og hamstrings er de to vigtigste muskelgrupper, der understøtter knæet. Må lige ben rejser for at styrke quadriceps og gå tilbage for at hjælpe med at styrke hamstrings.
Må ikke overdrive det. Når musklerne er trætte, kan de ikke absorbere så meget chok, siger Stuchin, hvilket placerer ekstra stress på knæene. Start dit træningsprogram langsomt og sørg for at skifte dine øvelser hver dag for at hjælpe med at undgå overbelastningsskader som tendinitis. Overveje skiftevis gåture og svømning, for eksempel.
Må varme op og strække. "Varm, fleksible muskler er ikke såret så let," siger Gaesser. Tag et par minutter til at strække quadriceps og hamstrings før din træning. Så starter med fem minutters langsom gang før det bliver i poolen eller træde i pedalerne på den stationære cykel. Dette vil også få din puls og vejrtrækning revved op langsomt, hvilket er til gavn for den samlede fitness.
Selv knæsmerter kan præsentere nogle motion barrierer, mange slags motion er ledskånende og vil gøre dine knæ føles bedre, ikke værre. "De fleste mennesker med gigt og andre former for smerter i knæet ikke får nok motion, "siger Stuchin. "Udøver regelmæssigt kan hjælpe med at lette smerter i knæet, forbedre ledfunktion og forbedre den generelle sundhed." Hvis du ikke er sikker på, hvad slags udøver du skal gøre for din specifikke smerter i knæet, skal du kontakte din læge eller arbejde med en fysioterapeut.