Ved hjælp af en enkel, velafbalanceret kost formel, kan du regne ud, hvad de skal spise og hvornår, så du har den energi du har brug for at udøve.
Du har brug for energi til motion og energi kommer fra fødevarer. Sørg for at du har spist tilstrækkeligt før nogen fitness aktivitet og spise for at tanke op bagefter, siger Sue Travis, RD, ph.d., opdelingen af ernæringsmæssige videnskaber ved Cornell University i Ithaca, NY
Fitness mad: den rigtige kost til motion
Mængden af mad en person behov vil variere med alder, køn, vægt og aktivitetsniveau. Den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier afhænger ikke kun af den type øvelse du gør, men også på hvor kraftigt du gør det.
Travis understreger, at det er vigtigt at opdele dine kalorier mellem kulhydrater, protein og fedt:
- Kulhydrater Kulhydrater -. Sukker og stivelse - nedbrydes af kroppen til glukose, som musklerne bruger til energi. Overskydende kulhydrater er lagret i leveren og væv som glykogen og udgivet efter behov. Det er glykogen, der giver energi til høj intensitet motion og langvarig udholdenhed. Nogle gode kilder til kulhydrater er hele korn brød og korn, frugt, grøntsager, pasta og ris.
- Protein. Protein bør være en del af hver af dine store måltider, fordi det vil hjælpe langsomme absorption af kulhydrater. Fisk, æg, kylling, kød og bønner er gode kilder til protein, samt 3 ounce pr måltid er nok.
- Fat. Du har brug for nogle fedt i din kost, også, siger Travis. Fedtfattige mælkeprodukter, ligesom 1 procent mælk, og magert kød vil give dig de fede kroppens behov.
Prøv at have en kombination af elementer fra alle tre af disse fødevarer grupper på hver af dine store måltider, siger Travis. For en sund morgenmad, har en høj-fiber korn (enten havregryn eller andet hele korn korn), et lavt fedtindhold mejeriprodukter og frugt eller et glas juice. Den nemmeste frokost kan være en sandwich lavet med magert kød, fjerkræ eller fisk på hele korn brød, med rå grøntsager og frugt serveres på siden. Protein og energi barer kan være nyttigt, men ikke bruger dem som et måltid udskiftning, advarer Travis. Kig efter søjler med mindst 10 gram protein og nogle kulhydrater, snarere end produkter med et højt proteinindhold og næsten ingen kulhydrater.
Fitness mad: timing måltider og snacks
Hvis du motionerer om morgenen og ikke har noget at spise først, kan du bruge op alle dine lagrede energi. Hvis du hellere vil ikke have Morgenmad før du træner, så prøv at spise et lille stykke frugt.
Hvis du planlægger en anstrengende træning, spise et måltid højt indhold af kulhydrater mindst tre til fire timer i forvejen. Vælg fødevarer, der er let fordøjeligt. Travis foreslår, at du eksperimenterer med forskellige fødevarer for at se, hvad der giver dig mest energi.
Fitness mad: faktor i væsker
Det er især vigtigt at drikke væske før, under og efter træning. Hvis du motionerer ihærdigt, så prøv at drikke væske, selvom du ikke er tørstig.
Vand er et godt valg for de fleste aktiviteter. Hvis du motionerer uafbrudt i 90 minutter eller mere, kan du drage fordel af en sportsdrik, der indeholder elektrolytter og kulhydrater. Men sportsdrikke er designet til folk, der laver udholdenheds aktiviteter i længere perioder. De formentlig er ikke nødvendige for den gennemsnitlige person.
Koffein dehydrerende. Travis foreslår, at du drikker en tilsvarende mængde vand, hvis du drikker kaffe eller anden koffeinholdige drik.
Den nederste linje på næring for motion? Hvis du drikker masser af væske og spise regelmæssige måltider, der indeholder kulhydrater, protein og fedt, bør du have al den energi du har brug for din træning planen.