Slidgigt øvelser for smerter i knæet

Mere end 10 millioner europæere har slidgigt i knæet - og for mange af dem, er det sidste, de ønsker at høre, at de skal udvise. Det er fordi, når dine knæ gør ondt, tror du måske, at bevæge leddet vil gøre mere skade og forårsage mere smerter i knæet. Men undersøgelser har vist, at slidgigt øvelser er en af ​​de bedste ting du kan gøre for at lindre smerter i knæet - i virkeligheden, kan de give den samme type af lettelse, da nonprescription smertestillende medicin med færre bivirkninger.

Pam Sne, 49, af Warner Robins, Ga, blev diagnosticeret i 2002 med slidgigt i begge knæ - mens uddannelse til en maraton. Hun udøver som en del af hendes arthritis behandling og siger efter blot to eller tre dages inaktivitet vil stivhed sat i. "Du spørger dig selv," Hvorfor er mine knæ så øm og stiv? " Og så skal du huske, 'Åh, jeg har ikke gjort noget i et par dage. ""

Hvor knæ smerter øvelser hjælpe

Motion hjælper slidgigt i knæet ved at styrke musklerne omkring leddet. Disse stærkere muskler giver bedre støtte til den fælles og også fungere som støddæmpere, afbøje nogle af dag-til-dag-stamme forårsaget af vandre-og andre aktiviteter.

Motion har nydt Snow, som er aktiv med Arthritis Foundation. Hun krediterer det med at hjælpe hende fjerne behovet for medicinering. På et tidspunkt havde hun været ved hjælp af celecoxib (Celebrex) og injiceres medicin. "Jeg kan ikke tage nogen meds nu," siger hun. "Jeg styre min gigt med diæt og motion."

Sne går tre dage om ugen, og på off dage bruger en Arthritis Foundation video med knæsmerter øvelser - styrke bevægelser såsom quad øvelser og ben elevatorer. "Hvad jeg dybest set gør, er at tage presset væk fra knæet og styrke musklerne omkring dem," siger sne.

Hvilken forskning viser

De fleste non-impact motion vil forbedre knæ sundhed. En nylig undersøgelse ledet af forskere fra Northwestern University fandt, at motion væsentligt forbedret en persons evne til at gå og stå op. En anden undersøgelse foretaget af taiwanske forskere konstateret, at knæet styrke og knæ funktion forbedret, når folk med slidgigt i knæet udføres enten vægtbærende eller ikke-vægtbærende øvelser.

7 skal-Prøv knæsmerter øvelser

Regelmæssigt udføre nogle af disse anbefalede slidgigt øvelser for smerter i knæet skulle bidrage til at forbedre funktion og mobilitet:

1. Lige ben raise. Roy Altman, MD, professor i reumatologi i afdelingen i medicin ved UCLA, rutinemæssigt underviser patienterne denne øvelse til at styrke deres lårmusklen. "Det vil ofte hjælpe dem med mobilitet," siger han. Det kan gøres enten siddende eller stående:
2. Siddende. Læn dig tilbage i en fast stol, og holder din ryg lige og glatte en af dine ben ud foran dig. Tæl til 10, og derefter langsomt sænke benet. Gentag 10 til 20 gange med hvert ben.
3. Stående. Ligge ned på din seng. Bøj det ene ben ved knæet. Hold det andet ben lige og løft det, indtil det gør omkring en 45-graders vinkel med sengen. Tæl til 5, sænk benet. Gentag fra 5 til 20 gange med hvert ben.
4. Stående hæl raise. Stå lige og høj, ben fuldt udstrakt, står over for en robust bord. Placer dine hænder på bordet for støtte. Løft begge hæle fra gulvet, placere dig selv på dine tip-tæer og stramme dine quadriceps til at holde dine ben lige. Lad ikke dine knæ til at bøje. Hold dig op på din tæerne i et sekund, og derefter sænke dine hæle ned langsomt til gulvet. Gentag 20 gange.
5. Wall slides. Læn ryg og bagdel mod en væg, med dine ben skulder-bredde fra hinanden. Dine fødder skal være mellem 6 til 14 inches væk fra væggen. Langsomt glider ned ad væggen ved at bøje knæene, indtil de er på omkring en 45-graders vinkel. (Bøj mindre, hvis du oplever smerter.) Pause, derefter langsomt glide tilbage op til din udgangsposition. Udføre tre sæt af 10 til 15 gentagelser. Må ikke gøre denne øvelse, hvis det er konsekvent smertefuld, eller hvis du hører knasende eller revnet i knæene.
6. Forstrækning stretch. Altman også godt lide at opfordre sine patienter til at strække, især fordi det er en aktivitet, de vil holde op. At strække din hamstrings, sidde op lige over din seng eller på gulvet med benene forlænget. Bøj det ene af knæene op og så drop det ben over til siden. Bøje fremad fra dine hofter og nå dine hænder mod tæerne i benet, der stadig udvides. Du vil føle strækket i hamstring af den forlængede ben. Hold stillingen i 20 sekunder, og derefter skifte ben.
7. Calf stretch. Stå overfor en mur med dine underarme op mod væggen. Skub det ene ben tilbage bag dig, bøje knæet i det andet ben. Læne dig frem med dine hofter, og tryk på hælen af ​​den forlængede ben ned mod gulvet. Når du føler en blid stræk i knæet og kalv af den forlængede ben, hold denne stilling i omkring 20 sekunder, og derefter skifte ben.

Vær sikker på at tage det langsomt og let, når du udfører disse øvelser, men være konsekvente. Undersøgelser viser, at du skal føle forbedring i knæene i så lidt som otte uger. Og husk, at aktivitet ikke inaktivitet vil bringe de bedste resultater.