Hormonelle forandringer i overgangsalderen kan føre til at sove problemer. Her er hvordan man får resten du har brug for.
Overgangsalderen bringer på mange forandringer - ikke mindst af, som kan være søvnproblemer, der har du tælle får hele natten lang. Faktisk vil mere end 60 procent af kvinderne har svært ved at sove på et tidspunkt i løbet af deres overgangsalderen år, og mange vil bemærke forstyrrelser så tidligt som perimenopause, som kan forekomme op til 10 år før menopausen begynder. "Når dine æggestokke bremse eller stoppe ægløsning helt, behøver du ikke producere så meget progesteron, som er et søvndyssende hormon," forklarer søvn specialist Joyce Walsleben, ph.d., lektor i medicin ved New York University.
En undersøgelse fra Rush University i Chicago fandt, at jo længere en kvinde er i overgangsalderen, jo mere sandsynligt er hun til at have problemer med at falde i søvn og sove igennem. I modsætning hertil er kvinder mindre tilbøjelige til at vågne op tidligt som de overgangen fra perimenopause til overgangsalderen.
Men det er ikke alt: Perimenopause-og overgangsalder-relaterede hormon udsving kan også udløse nattetid hedeture kendt som nattesved, der kan forhindre selv de dybeste sovekabine fra at få tilstrækkelig søvn. Faktisk i en undersøgelse fra Stanford University, næsten en tredjedel af deltagerne (900 kvinder i alderen 35 til 65) oplevet søvnløshed på grund af deres hedeture. "Som vi alder, kan vores kroppe bremse," Dr. Walsleben forklarer. "Kvinder, der plejede at være i stand til at brænde lyset i begge ender, kan ikke være i stand til at gøre det længere, og måske blot opleve, at de har brug for mere søvn."
Sleep og overgangsalder: Tips til at bedre zzzs
Hvis du nærmer sig eller er midt i overgangsalderen, forvisset - en god nats søvn kan blive din. Disse ekspert-anbefalede tips kan hjælpe:
Køl ned: I stedet for at bære voluminøse pyjamas, sove i dit undertøj eller en kort, ærmeløs bomuld natkjole, rådgiver Walsleben. Det er også nyttigt at sænke varmen om vinteren, skru op for air conditioning under varmere måneder, og handel din tunge dyne til en lettere, åndbart ark, siger hun.
Sip smartere: "Rødvin, koffein og varme drikke er fælles hot flash udløser," siger Howard Kravitz, MD, lektor i psykiatri og forebyggende medicin på Rush University Medical Center i Chicago, og principal investigator i en kvinders søvn undersøgelse på Rush. "Hvis disse ting synes at påvirke dig, styre fri af dem i mindst to timer før sengetid, eller, hvis det er muligt, undgå dem helt." Det er også klogt at forsøge at ned de fleste af dine væsker tidligere på dagen. "Vandladningshyppighed tendens til at stige, som vi alder, og at komme op midt om natten for at bruge badeværelset er ekstremt forstyrrende at sove," forklarer han.
Opret en prebed afslapning rutine: "En af de største faktorer, der fører til søvnløshed er frygten eller tro, at du ikke kommer til at falde i søvn," siger Dr. Kravitz. "Må ikke antage, at bare fordi du er i overgangsalderen, er du nødt til at være stirrede op i loftet indtil daggry, eller at fordi hedeture vågnede du i aftes, vil de i aften, også." I stedet anbefaler han at gøre en samordnet indsats for at de-stress inden sengetid, så du kan lade dine bekymringer bag. Doing yoga, trække vejret dybt, eller endda læse en god bog er effektive måder at slappe af før seng.
Overvej medicin: "Low-dosis p-piller kan stabilisere niveauet af progesteron, forbedre din søvn i processen," forklarer Walsleben. Hun tilføjer: "Kvinder, der lider intense hedeture kan også overveje at bruge hormonbehandling [HRT] medicin. " Selvom HRT kan faktisk bidrage til at lette svære hedeture, eksperter anbefaler, at du bruger den laveste effektive dosis i kortest mulig tid til at reducere din risiko for komplikationer.
Se en søvn specialist: Hvis du har gjort alle de ovennævnte, og du stadig vende og dreje hele natten, se en søvn specialist. "Han eller hun kan afgøre, om overgangsalderen er faktisk den skyldige, og hvis ikke, om noget andet, såsom depression, søvnapnø eller uro i benene, har skylden," siger Kravitz. "Jo før du starter behandlingen, jo hurtigere kan du få resten du har brug for."