Øvelser for hoftesmerter

Building styrke og øge fleksibiliteten er to måder at reducere hofte smerter. Styrke musklerne omkring hoften med til at understøtte fælles og lægger mindre stress på hoften, siger Dave Pariser, PT, ph.d., assisterende professor i fysioterapi på Bellarmine University i Louisville, Kentucky

Og øget fleksibilitet kan mindske smerter. "Når du mister fleksibilitet kan en unormal mængde af stress kommer på tværs af samlingen," Pariser siger. "Hvis man bliver mindre fleksibel, du har smerter og bevæger sig mindre, hvilket fører til stivhed og mere smerte. Det bliver en negativ cyklus. "

Før anbefale øvelser, fysioterapeuter evaluere deres patienter til at udvikle en rutine, der er passende for deres specifikke tilstand. Pariser siger følgende øvelser, udfærdiget i hjemmet og på gym, er generelt sikkert for alle. "Hvis en patient allerede har modtaget i alt hofte dog visse forholdsregler skal tages, "siger han.

Øvelser for hofte smerter: arbejdsgrupper ud derhjemme

De følgende øvelser kan gøres på en daglig basis. Start med den første øvelse og arbejde op til de andre varianter. Disse bevægelser er designet til at være afslappende, ikke anstrengende.

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Klem dine ballemusklerne ved at spænde kinder af dine balder. Hold i fem sekunder og derefter slippe, og sørg for at trække vejret, mens du gør det. Arbejde op til 30 gentagelser per session.
• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd musklerne i din bagdel, og løft derefter dine hofter fra jorden og holde i cirka fem sekunder, før langsomt sænker sig selv ned igen. Vær sikker på at trække vejret under hele øvelsen. Som med den første øvelse, kan du arbejde op til at gøre 30 gentagelser, hvile i nogle få sekunder (eller længere) mellem hver. "Hvis man begynder at blive træt, stop og hvile i et par minutter," Pariser siger.
• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd din bagdel og løft dine hofter fra gulvet. Spænd dine mavemuskler og løft den ene fod et par inches fra gulvet. Derefter sætte den ned og løft den anden fod et par inches, alt imens at huske at trække vejret. "Det er ligesom at tage alternative skridt", Pariser siger. Arbejde op til at gøre 30 trin ad gangen.

Øvelser for hofte smerter: arbejder ud på gym

Når du løfter vægte, er det vigtigt at finde ud af, hvor meget vægt er passende for dig. Pariser anbefaler at besøge din fysioterapeut for at diskutere, hvordan man sikkert løfte vægte uden at skade din hofte. "The letteste på maskinerne kan være fem eller 10 pounds," Pariser siger. "Det kan være for svært for nogle mennesker." En god tommelfingerregel: Brug altid en vægt, der er let nok for dig at løfte komfortabelt.

Det bygger udholdenhed i muskler og sænker din chance for skader, siger han.

Da udformningen af ​​disse maskiner kan variere, er det bedst at have en træner på gym give dig den rigtige instruktion. Arbejde op til 30 gentagelser af hver øvelse og fuldføre dem hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile mellem træning.

• Squats. Ved hjælp af en squat maskine vil styrke dine quadriceps musklerne på forsiden af låret og forstrækning musklerne på bagsiden af låret, som begge lægger på din hofte og give det støtte. Squat Maskinen kan være lodret, i hvilket tilfælde du vil starte i stående stilling og bøj knæene, indtil lårene er parallelt med gulvet, eller det kan være på en glidende hældning bord.

  En lille advarsel: Denne øvelse er ikke for nogen, der har haft hoftealloplastik eller som har svær leddegigt.

• Quadriceps klemme. Brug quadriceps maskine, som du sidder i en stol, placere dit knæ under en pude, og glatte dit knæ mod modstand, Pariser siger. Klem dine quadriceps både når du løfter vægten op, og når du lader det ned for at få mest muligt ud af øvelsen.
• . Hamstring squeeze Brug maskine, der arbejder din hamstrings, og du vil enten ligge på maven eller sidde med en pude bag knæet. Skubbe mod pad, flytte dit knæ op mod loftet eller bagud (afhængig af hvilken position du er i). "Med andre ord, dine knæ bøje," Pariser siger. Men for at undgå kramper i dine forstrækning muskler, ikke bøjer dit knæ så meget, at dine hæle er for tæt på din bagdel.

Øvelser for hofte smerter: arbejder ud med tilsyn

Når du har hjælp fra en fysioterapeut på en klinik, vil du have en chance for at gøre øvelser ud over, hvad du kan gøre derhjemme eller på gym. Terapeuten vil hjælpe med at flytte Deres fælles at genvinde bevægelse, indtil du kan gøre en aktivitet komfortabelt.

Målet er for dig at være i stand til at nyde træningen. "Vi ønsker at være en behagelig oplevelse," Pariser siger. "Et stort problem er at hoppe i, at gøre for meget, at såre dig selv, og beslutte motion er ikke for dig." Alle kan nyde godt af motion, og føle sig godt, mens du gør det.