Selv hvis du er ny til at udøve eller har fysiske begrænsninger, du har muligheder. Find ud af hvordan man kan tilpasse et fitness-program, der vil gøre det muligt for dig at komme videre i dit eget tempo.
Måske har du aldrig taget en interesse i udøvelse af fitness før og ikke ved hvor du skal starte. Eller måske du har problemer med mobilitet på grund af en medicinsk tilstand og er ikke sikker på, hvordan du kommer i gang på et fitness-program uden at såre dig selv.
Den gode nyhed er, at du kan nå dine træningsmål med en plan skræddersyet til dine specifikke sundhedsmæssige behov. Enhver hindring for fysisk aktivitet kan overvindes med lidt kreativ tænkning. Du behøver ikke at lade undskyldninger stoppe dig i at sidde en øvelse program i dit daglige liv.
Kom godt i gang med motion
Enhver rejse begynder med et enkelt skridt, og det er især tilfældet for et fitness-program.
Eksperter anbefaler, at voksne får 150 minutters moderat intensitet aerob træning hver uge - aktivitet, der er anstrengende nok til at bringe din puls op og forårsage dig til at bryde en sved. Du bør også udføre styrke-træning øvelser mindst to dage om ugen.
Det lyder som en masse, men du behøver ikke at gøre, at motion på én gang eller endda i to eller tre eller fire workout sessioner. Fitness eksperter siger, at det er helt fint at bryde op dit træningsprogram i sessioner så kort som 10 minutter hver, så længe de tilføje op til 150 minutter af moderat intensitet aktivitet ved udgangen af ugen. Faktisk har nogle forskning fundet, at det er bedre at sprede motion hele din uge og endda hele hver dag.
Også huske på aerob aktivitet behøver ikke at høj hastighed kører og der er mange skånsomme motion valg og nogle endda no-effekt øvelser, der kan hjælpe dig med at få fit uden at beskatte dit system.
Tage dine første fitness skridt
Her er retningslinjer for at komme i gang:
- Nem ind øvelse at få din krop til at din nye aktivitetsniveau.
- Sæt et opnåeligt mål på kort sigt, som at gå 10 minutter om dagen på tre dage om ugen, og bygge op derfra, indtil du får den anbefalede mængde motion.
- Rådfør dig med din læge eller en personlig træner, hvis du har specifikke sundhedsmæssige betænkeligheder. Få råd om, hvad træningsprogrammer der bedst passer til din livsstil og fitness-niveau. En personlig træner kan arbejde direkte med dig at udforme en træningsplan, der vil starte langsomt ud og bygge som du bliver mere fysisk aktive.
- Husk at varme op før motion og køle ned bagefter.
- Må ikke overanstrenger dig selv, også efter at du har været på en øvelse program for en stund. Vær opmærksom på din krop for tegn på skader eller træthed.
- Sørg for, at de øvelser, du vælger, er passende for din alder og kondition.
- Kender den rigtige måde at udøve - bede en fitness instruktør eller personlig træner til at lære dig den rigtige form for hver aerob træning og styrketræning bevægelse du gør.
Overvinde hindringer for fitness
Alle har, hvorfor de ikke kan udøve. Find løsninger til at holde dem fra at blive permanent undskyldninger:
"Jeg er bekymret for at såre mig selv." Folk, der er overvægtige eller ældre kan opleve, at nogle former for motion sted for meget pres på deres led. Svaret er at undgå eller begrænse vægtbærende øvelser som løb, jogging, eller step aerobic. I stedet starter ud ved at deltage i no-effekt øvelser eller skånsomme øvelser.
No-impact motion placerer nogen vægt på dine led. Det vil arbejde musklerne i dit hjerte-kar-system, men vil ikke skabe stress i knogler eller led. Eksempler omfatter:
- Vand aerobic
- Svømning
Low-impact motion placerer en vis vægt på dine led, men ikke skaber den slags konsekvenser stress forårsaget af mere høj-energi træning. Eksempler omfatter:
- Gåture
- Yoga eller tai chi
- Skubber en plæneklipper
- Havearbejde
- Ballroom eller line dance
En fysioterapeut vil hjælpe dig med at finde aktiviteter, der overvinde dine begrænsninger.
"Jeg kan ikke få motiverede." Det er svært at holde sig til et fitness-plan, hvis du ikke bo interesseret i det. Måder at motivere dig selv kan nævnes:
- Få en træning kammerat til at træne med dig
- Fortsat motionsaktiviteter, som du finder sjovt og underholdende og vil se frem til at gøre
- Tilslutning til en øvelse klasse eller gruppe af mennesker, der arbejder ud sammen
- Spørge venner og familiemedlemmer til at støtte jeres indsats
- Indstilling af en opnåelig kortsigtede fitness mål med vægt på opnåelige - hvis du indstiller baren for højt, kan du ende med modløs
. "Jeg kan ikke passe et træningspas ind i min dag" Alle er tid-kværnet, men du bør være i stand til at arbejde fysisk kondition ind i din travle tidsplan:
- Hold en dagbog over dine daglige aktiviteter for en eller to uger, så gå over det. Udpeg mindst tre 30-minutters tidsintervaller, hvor du kunne klemme en træning. Ikke muligt? Kig efter ni 10-minutters slots i løbet af hver uge og bygge op til 15 sessioner derfra.
- Lav fysisk aktivitet en del af hverdagen. Gå eller ride din cykel til arbejde. Park længere væk fra din destination. Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Pick øvelser, der kræver mindre forberedelse og udstyr, ligesom walking eller trappe klatring.
Det er nemt at komme ud af form, når du har problemer med bare at komme rundt, men du kan blive mere fysisk aktive. Opret en øvelse plan omkring en aktivitet, du kan lide, lette i øvelsen, og lykønske dig selv som du er i stand til at opfylde dine træningsmål.