Sund kost omfatter sætte bønner og fuldkorn på menuen, men fødevarer etiketter kan være vildledende. Få tips til at vælge og madlavning hele korn fødevarer.
Integrering fuldkorn og bønner i din kost synes temmelig enkel. Men hvordan kan du vide, hvad der er virkelig fuldkorn at træffe sunde ernæring beslutninger for dig og din familie? "The næringsdeklarationen er det bedste værktøj forbrugerne har for at træffe informerede, sunde valg af fødevarer, "forklarer Tiffany Banow, RD, LD, af glade Pantry Ernæring Solutions i Saskatoon, Saskatchewan, Canada. Næringsdeklarationen og ingredienslisten har vigtige oplysninger til at hjælpe dig med at træffe sunde valg.
At spise sundt: hvordan man vælger fuldkorn
Fuldkorn er kulhydrater, der giver en bred vifte af mikronæringsstoffer, ligesom zink og selen, som kan være svære at finde andre steder. Hele korn fødevarer er fremstillet af hele korn frø, herunder klid og kim. Når fuldkorn raffineres, er nogle af disse komponenter fjernet, idet værdifulde vitaminer og mineraler med dem. Spise fuldkorn er godt for dit hjerte, og den opløselige fiber kan sænke dårlige, low-density lipoprotein (LDL) kolesterol med op til 10 procent. Fuldkorn har også vist sig at beskytte mod hjertekarsygdomme.
De fleste europæere har ingen problemer med at spise korn - det er de hele korn komponent, der oftest mangler i et måltid. Det kan være svært at vide, hvilke fødevarer har reelle sundhedsmæssige fordele, og som giver tomme kalorier. De søgeord til at søge er "fuldkorn" eller "100 procent fuldkorn", og de bør være den første på ingredienslisten. Husk, at du ikke kan identificere fuldkorn af farven på den mad - rugbrød er ikke altid hele hvede, og det er heller brød mærket bare den eneste måde at være sikker på er at tjekke etiketten "hvedebrød"..
Ud over at være godt for dig, er der alle mulige velsmagende valg i hele korn kategori, herunder vilde ris, hel rug, byg, boghvede, bulgur, couscous, quinoa, hel majsmel og endda popcorn.
At spise sundt: hvordan man vælger bønner
Tørrede bønner og ærter er en god kilde til vegetabilsk protein, hvilket gør dem til et godt protein valg for vegetarer og andre. Ligesom fuldkorn, giver de masser af fibre, samt et væld af næringsstoffer. Der er mindre forvirring, når picking bønner og ærter. Du kan købe dem tørret i poser (de bliver nødt til lægges i blød i vand i de fleste opskrifter), eller i dåser - se efter ingen eller lav natrium valg at undgå at tilføje ekstra salt til din kost.
Den brede vifte af bælgplanter omfatter nyre, Lima, navy, sort, hvid, pinto, soja, og garbanzo bønner (også kendt som kikærter), sortøjede ærter og flækærter.
At spise sundt: madlavning med fuldkorn og bønner
Her er, hvordan man bedst tilføjer fuldkorn og bønner valg til hjemmelavede retter.
Stedfortræder 100 procent fuldkorn i yndlingsopskrifter. Jessica Begg, RD, af Flourish Nutrition and Wellness i Vancouver, British Columbia, siger, "Korn såsom bulgur, hirse og quinoa har en lavere glykæmisk indeks, og er højere i næringsstoffer og fibre end hvide ris. Stedfortræder disse eller andre fuldkorn som en side parabol eller i supper eller gryderetter. "
Bland det op. Vælg et udvalg af bønner og korn for at få et helt spektrum af næringsstoffer og føje spænding til dine måltider. En dag, tjener vilde ris i stedet for kartofler eller makaroni, den næste dag, blande en kold salat af tre eller fire typer bønner med hakkede gulerødder i en olie-fri dressing.
Nyd naturlige aromaer. Samtidig forbereder fuldkorn, undgå at tilføje en masse salt og olie. I modsætning til almindelig ris, har fuldkorn som couscous og byg deres egne nøddeagtig smag, der ikke behøver salt eller smør skal nydes.
Tilføje nogle krydderi. For endnu mere sort, krydderier føje til dine hele korn retter. Du kan også prøve madlavning brune ris eller couscous i bouillon i stedet for vand, og omrøring i ristede nødder eller tørret frugt til et interessant twist.
Valg fuldkorn og bønner er vigtigt for god ernæring og generelle trivsel, og kan også tilføje fornyet gejst til mange gamle standby retter.