Motion er en vigtig del af en sund kost plan. Lær at sætte et mål, planlægge det, og forblive motiveret til at motionere.
I gang med et nyt træningsprogram er spændende, og en vigtig del af en sund kost. Du kommer til at komme i form, måske afslutte et 5K gåtur eller race, få mere energi, og måske endda passe ind i et par gamle jeans.
Men det er nemt for den spænding at blive dæmpet, hvis du ikke ved hvor du skal starte eller føle sig overvældet af hele ideen om motion.
Øvelse: får en flyvende start
Her er, hvordan man starter en øvelse program, og holde sig til det, og samtidig holde din begejstring niveau high:
- Først konsultere din læge, hvis nødvendigt. Hvis du er en mand over 45, eller en kvinde over 55, og du planlægger at gøre en energisk aktivitet som løb, eksperter anbefaler, at du ser en læge, før du starter en øvelse program. På alle alderstrin, din læge, før du begynder, hvis du har en hjertesygdom, føler brystsmerter under træning eller i hvile ser, miste balancen, har mistet bevidstheden, har fælles eller knogle problemer, tage medicin for højt blodtryk eller dit hjerte, har mistet vægt uden synlig grund, eller har sår på fødderne, der ikke heler.
- Sæt et mål. Den vigtigste del af at starte en øvelse program er at identificere et mål, siger Jessica Matthews, en personlig træner og efteruddannelse koordinator for Det Europæiske Råd om øvelse (ACE) i San Diego.
"Er dit mål at være sundere, for at leve et mere aktivt, længere levetid?" Matthews spørger. Derefter sigte efter 30 minutters moderat intens motion på omkring fem dage om ugen. Moderat intensitet betyder, at du arbejder hårdt, men du er stadig i stand til at føre en samtale i 20 sekunder uden at gispe efter luft.
Hvis vægttab er dit mål, støde det op til 60 til 90 minutters motion på et moderat intensitet på omkring fem dage om ugen, Matthews siger. Hvis du ønsker at øge din intensitet til noget mere energisk, såsom jogging stedet for at gå, så du kun behøver at gøre det tre gange om ugen, Matthews tilføjer. Men det er en god ide at blande intensiteten ved at gøre et par dage af walking og to dage af jogging, eller ved skiftevis to minutters gang med to minutters jogging for hele længden af hver session.
Desuden bør alle gøre styrketræning øvelser mindst to gange om ugen (men ikke på hinanden følgende dage, så musklerne kan genvinde), såsom at løfte vægte eller maveøvelser, lunges, og squats. Matthews anbefaler gør 8 til 12 gentagelser af 8 til 10 forskellige øvelser, der er målrettet alle dine muskelgrupper. For ideer om styrketræning øvelser til at gøre derhjemme, ACE tilbyder en gratis online-værktøj, der giver dig al den information du behøver for at arbejde de forskellige områder af din krop.
- Vælg dine aktiviteter. Hvis motion er at være en daglig del af dit liv, skal du sørge for at vælge en aktivitet, som du nyder. Er du glad for at snøre dine sko for en rask gåtur rundt dit nabolag, eller vil du hellere hoppe på en cykel for en lang tur? Elsker at spille tennis, eller foretrækker du en aerobic eller kickboxing klasse på gym? For at undgå kedsomhed, bland det lidt op ved lejlighedsvis at ændre din vandrerute eller vandreture en sti i stedet, og ved at variere aktiviteterne selv. Hvis du er en kvinde på udkig efter et motionscenter, der ikke vil blive truende, anbefaler Matthews forsøger en All-kvinders facilitet.
- Planlægge det i blæk. Del af grunden motion kan føles overvældende er på grund af vores travle hverdag, Matthews siger. Men du kan sikkert finde steder, hvor du kan passe ind i motion. Måske betyder det, at komme op en time tidligere om morgenen, tager tid i løbet af din frokostpause, eller få på løbebåndet, når du ser fjernsyn om natten. Det kan bidrage til at sætte motion lige ind i din dag planner sammen med must-do møder og læge udnævnelser.
Hvis du ikke har 30 til 60 minutter på en strækning, og derefter bryde op din træning hele dagen. Forskning viser, kan du få de samme fordele, når du gå i 10 eller 20 minutter tre gange om dagen.
- Rekrutter en indbygget motivator. Staying motiveret til at udøve uge efter uge er svært for de fleste mennesker, men hvis du invitere en ven til at gå ture med dig eller deltage i en Cykling gruppe, har du ekstra motivation til at dukke op og arbejde hårdt.
En anden mulighed: Leje en certificeret personlig træner til at arbejde med dig derhjemme eller på gym. En træner kan bygge en skræddersyet træningsprogram til at hjælpe dig med at opfylde dine mål, og at kende din træner venter på dig, vil hjælpe med at få dig ud af døren, Matthews siger.
- Spore dine fremskridt. En anden måde at holde sig motiveret er at holde styr på dine fremskridt med en øvelse log. Skriv ned øvelsen, hvor længe du gjorde det for, afstanden du dækket, og hvordan du følte at gøre det. Over tid vil du se de forbedringer, du gør, og blive motiveret til at gøre mere.
Jo mere du træner, jo mere aktiv, du ønsker at være. Efterhånden som du bliver mere fit, vil du opdage, at du har mere energi til at lege med dine børn, tage trappen på arbejde, gå på posthuset, og rense dit hus, hvilket vil til gengæld øge din kondition og hjælpe du kommer til dit mål endnu hurtigere.