Kognitiv omstrukturering lærer dig, hvordan man genkender forvrængede tanker og erstatte dem med realistiske dem.
Sommetider stress kan føre til en kædereaktion af tanker, der starter med et lille, simpelt problem og fører til fuld-blæst angst og panik løbet urealistiske frygt. Vi alle får os arbejdet op fra tid til anden, men disse irrationelle tanker kan forårsage unødig stress. Med kognitiv omstrukturering, kan du lære at styre disse tanker, og ikke bare blive positive, men være realistiske, også.
Kognitiv omstrukturering: hvad er det?
Kognitiv omstrukturering, også kaldet kognitiv reframing er en adfærdsmæssig teknik forbundet med kognitiv terapi.
"Kognitiv omstrukturering indebærer at lære at tænke anderledes, for at ændre grundlæggende 'defekt tænkning', og erstatte det med mere rationel, realistisk og måske positiv tænkning," siger Sally R. Connolly, LCSW, en klinisk socialrådgiver, terapeut og co -grundlægger af CounselingRelationshipsOnline.com, en online rådgivningstjeneste.
"Meget af den forskning fastslår, at kognitiv adfærdsterapi er den mest succesfulde form for terapi til at håndtere problemer med angst eller depression," siger Connolly. "Når folk er i stand til at ændre deres tankegang, kan de henvende sig til deres dagligdag og problemer med meget mere energi og selvtillid."
Det er fordi stress, angst og irrationel tænkning har en stor indvirkning på hverdagen, og hvordan du reagerer på visse situationer.
"Vi forstår, at hvordan vi tænker påvirker, hvordan vi føler og handler," siger Connolly. "Betjening af negative eller frygtsomme tanker kan føre til depression, angst eller undgåelse af mennesker eller oplevelser. Kognitiv omstrukturering hjælper folk med at lære at tænke og Derfor handle anderledes. "
Kognitiv omstrukturering: hvordan det fungerer
Der er få ting mere skærpende end at blive hængende i trafikken, især når du er sent - og er der ikke altid er trafik, når du kører sent? Ligesom de fleste mennesker, har du sandsynligvis få irriteret, vred, frustreret og ængstelig. Du kan bekymre sig om de mulige konsekvenser på arbejdspladsen, at få en sen start på din dag, eller mangler et vigtigt møde. Fra disse tanker kommer stress.
Du har to muligheder: Hold lade stress æde dig op, indtil du er i en panik over at blive fyret fra dit job, eller ændre din tankegang.
"Kognitiv omstrukturering indebærer opmærksom på tanker, genkende, når de er irrationelle tanker, udfordre dem, og læring udskiftning tanker og adfærd," siger Connolly. "Folk lærer sunde måder at tale for sig selv, så de kan give slip på selvdestruktiv snak."
Brug af trafik scenario som et eksempel, så tænk over, hvad er rationelt ved denne situation. Er det værd al denne stress? Der er intet du kan gøre for at ændre, hvor du er, eller hvor sent du vil være, uanset hvor meget du bekymre dig. Det er irrationelt at tænke på de forfærdelige ting, der sandsynligvis ikke vil ske som følge af trafik. I stedet fokusere din energi på, hvordan man undgå at få fast i trafikken igen og undgå fremtidig stress.
Kognitiv omstrukturering: hvordan du ændrer dine tanker
Begynd evaluere dine tanker og frygt, og finde ud af, om de er rationelle eller irrationelle. Spørg dig selv disse spørgsmål om dine tanker og bekymringer:
- Hvad er virkelig den værst tænkelige resultat af denne situation?
- Kunne det virkelig skade mig eller min familie?
- Jeg ser på denne situation korrekt, hvad der bevis har jeg for min frygt?
- Kan jeg virkelig håndtere denne situation, selvom jeg tvivler på mig selv?
- Hvad kan jeg gøre for at ændre denne situation?
Begynd med at skrive dine tanker ned på papir, og læg også mærke de fakta, som du kender. Revurdere de faktiske forhold, sammenligne dem med dine tanker og bekymringer, og identificere, hvad der er rationelt.
Det er muligt at kunne ændre dine tænkning vaner på egen hånd, men ikke alle kan gøre det.
"Nogle mennesker er i stand til at lære forskellige måder at tænke gennem deres gode observationsstudier evner og forarbejdning," siger Connolly. "For andre, er det ikke kommer let og en god terapeut kan hjælpe." Bøger om kognitiv omstrukturering teknikker er også tilgængelige og kan være nyttigt, tilføjer hun.
Læs mere i Everyday Sundhedsstyrelsens Følelsesmæssige sundhed center.