Hvordan til at håndtere stress og følelsesmæssig spisning

Uanset om du har en stor eksamen, et projekt på arbejdet, eller penge bekymringer forårsager du alvorlige angst, kan din første indskydelse være den samme - at spise for meget. Dette kaldes følelsesmæssig spisning, hvilket betyder at du rækker ud efter mad, selvom du ved, du er ikke rigtig sulten. Hvis du er en følelsesmæssig eater, du bruger komfort spise mad til at slappe af.

Før du føler også skyldig om disse usunde cravings, forstå en ting: Der er en klar fysiologisk sammenhæng mellem mad og stress, der opfordrer dig til at spise for meget.

"Når stresset, kan kroppen tørster fødevarer, såsom kulhydrater," siger Erin Palinski, RD, CPT, en registreret diætist og certificeret personlig træner i privat praksis i New Jersey. Carbs - uanset fra en skål af makaroni og ost, en pizza eller et stykke kage - udløser hjernen til at frigive serotonin, en feel-good kemikalie, der hjælper til at forbedre stemningen og håndtere stress.

Næsten alle har en favorit skyldig fornøjelse mad. "I tider med stress, drej nogle mennesker til disse komfort fødevarer, da de er behagelige og beroligende," siger Palinski. Men som du allerede kender, er den bedste måde at håndtere stress er ikke inde i en pose chips.

Alternativer til følelsesmæssige spise

Når du ved, at stress er årsag du tørster mad, tage skridt til at omdirigere din opmærksomhed:

• Tag en tur. Fysisk aktivitet distraherer dig fra at spise. Også motion får din krop til at frigive endorfiner, som kan hjælpe dig med at håndtere stress. Motion er også en stor appetitnedsættende.
• Grib din vandflaske. Det er nemt at forveksle tørst for sult. Fylde op på vand i stedet for at nå frem til mad, og du vil også hjælpe med at afværge dehydrering.
• Hold et stash af sunde snacks. Stedet for at hengive sig tomme kalorier, Grib nogle trail mix eller grøntsager og hummus. Palinski foreslår at gøre en hurtig kalkun sandwich på fuldkornsbrød og spare halvdelen af ​​det til en senere snack.

En bedre tilgang til mad og stress

Stress kan også distrahere dig fra, hvad du spiser, hvilket fører til gorging på fødevarer, som du ikke engang nyde. Palinski tilbyder disse forslag til at hjælpe dig med at undgå hjernedød følelsesmæssige spise og overspisning:

• Fokus på din mad. Når du er utilfreds med din partner eller ikke kan stoppe bekymre sig om et værk deadline, er det nemt at blæse gennem en hel pint af is eller en halv pizza, før du indser, hvor meget du har spist. Prøv i stedet at lægge dine bekymringer til side og fokusere på, hvad du spiser. Må ikke tillader dig selv at blive distraheret, mens du spiser, hvilket betyder ikke ser TV eller chatter på telefonen, mens du gnaske væk.
• Nyde varianter. Tyg din mad langsomt og forsigtigt. Mind dig selv til at tygge omkring 10 til 15 gange pr bid, foreslår Palinski. Tænk over hvad du spiser, så du rent faktisk nyde det. Oplev alle de fornemmelser, der går langs med at spise - smag, lugt og tekstur.
• Spis ikke på flugt. Sæt din mad på en tallerken og sidde ned for at spise. Dette vil hjælpe dig til at spise mindfully.
• Time selv. Det bør tage dig omkring 20 minutter at spise. Hvorfor er, at det magiske tal? "Det tager faktisk 20 minutter for maven til at få signalet til din hjerne at du er fuld," Palinski forklarer. Ved at spise din mad langsomt, vil du ikke kun nyde det mere, men du vil sandsynligvis også undgå overspisning og fyld dig selv.
• Må ikke springe måltider. Sørg for at du spiser med en time eller to efter du vågner op, ellers sand sult kunne du nå den første usund mad, du ser. Bevidst ordne dig en lille snack flere gange i løbet af dagen, eller i hvert fald ved første rumble i din mave, for at tilfredsstille ægte sult og undgå at blive så sulten, at du spise for meget.

I sidste ende bør din bedste arsenal mod stress kommer fra en anden kilde. Hjælp af strategier såsom motion at forbrænde stress, kalder en nær ven eller et familiemedlem til at tale ud vanskeligheder, eller tage et varmt bad til at hjælpe slappe er alle sunde måder at håndtere stress uden at forlade sig på mad.