Fødevareetiketterne: billetten til sund kost

De Ernæring Fakta fødevarer etiketter, som er nødvendige på alle færdigpakkede fødevarer produkt i Europa, indeholder et væld af værdifulde oplysninger for folk med interesse i at spise sundt. Men hvis du ikke ved, hvordan at læse etiketten eller ikke fuldt ud forstår dine personlige kosten mål, vil disse oplysninger ikke gøre dig meget godt.

"Der er så meget vidunderlig oplysninger på etiketten, og der er så mange mennesker, der ikke udnytter det," siger Bonnie Taub-Dix i New York, RD, et vægttab ekspert og talskvinde for den europæiske Diætetiske Association. Her er hvordan man læser varedeklarationer, så du kan foretage valg, der vil fremme sund kost.

Sund kost: decifrere ernæring fakta mad etiketter

Start ved at vide, hvad hver kendsgerning på Ernæring Fakta mad etiketter betyder:

• Kalorier og kalorier fra fedt. Du skal være opmærksom på dette nummer, hvis du ønsker at tabe sig. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier end du spiser hver dag. Du ønsker også at holde antallet af kalorier fra fedt, du spiser hver dag under 35 procent af din samlede kalorier.
• Fedtstoffer er kalorie-tætte, så skulle du prøve at vælge fødevarer, der er mindre fedt, især hvis du forsøger at tabe sig. Etiketten viser også mængden af ​​mættet fedt og transfedt i hver portion. Du ønsker at vælge fødevarer, der er lavt indhold af mættet og ekstremt lav i transfedtsyrer, da de kan hæve dit kolesterol i blodet og øge din risiko for hjertesygdom. På den anden side kan flerumættede og enkeltumættet fedt hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.
• Kolesterol. Du bør begrænse dit kolesterol indtag til mindre end 300 milligram per dag, hvis du er rask, og mindre end 200 milligram per dag, hvis du har en hjertesygdom.
• Natrium. Natrium (salt) kan forårsage højt blodtryk, så det er nyttigt at holde dit daglige natrium indtag under 2.400 mg per dag.
• Kulhydrater. Fødevarer etiket lister samlede kulhydrater, men også viser mængden af kulhydrat, der kommer enten fra kostfibre eller sukker. Fratræk mængden af ​​fiber og sukker fra de samlede kulhydrater for at få en idé om, hvor mange komplekse kulhydrater er i hver portion. Kostfibre er godt for dig, medvirken i din fordøjelse og sænke din risiko for hjertesygdomme og diabetes samtidig øge din følelse af mæthed. Sukkerarter, på den anden side brænder hurtigt og kan hæve blodsukkeret, så du bør holde øje med hvor meget der er i, hvad du spiser.
• Protein. Proteiner brænder langsomt og er afgørende for opbygningen af væv og muskler. Se på antallet af protein gram i hver portion og procentdelen af ​​daglige protein det giver.
• Vitaminer og mineraler. Denne del af fødevarer mærket kan hjælpe dig med at afgøre, om maden er højt eller lavt i visse vitaminer og mineraler, herunder calcium og jern. Hver næringsstof noteret på ernæring fakta fødevarer mærket kommer med en Daily Value (DV) procentdel, der viser dig, hvor meget af den anbefalede daglige tilførsel er indeholdt i en enkelt servering af den pågældende fødevare. Generelt indeholder fødevarer, der er en god kilde til en bestemt vitamin 10 procent til 19 procent DV af dette næringsstof i hver portion.

Sund kost: tips til brug af ernæring fakta mad etiketter

Nu hvor du ved, hvilke oplysninger der er på etiketten, er det tid til at gælde for det dit personlige kost:

• Tag portionsstørrelse i betragtning. "Alle numrene på denne etiket afspejler en portion," Taub-Dix siger. "Hvis du spiser mere end producenten anbefaler, som en portionsstørrelse, er du nødt til at formere disse numre med det beløb, du spiser." For eksempel kan du være interesseret i at spise en muffin fordi maden etiketten siger hver betjener indeholder kun 150 kalorier. Men hvis portionsstørrelse er en halv muffin og du spiser en hel en, du faktisk forbrugende 300 kalorier.
• Påfør fødevarer mærket oplysninger til din personlige sundhed eller kost mål. Hvis du forsøger at tabe sig, vil du ønsker at se på kalorier. Hvis du er bekymret for dit hjerte sundhed, vil du ønsker at se, hvor meget mættet fedt produktet indeholder. Mennesker med diabetes vil gennemgå pakke til kulhydrat og sukker beløb.
• Vær opmærksom på de "daglige value" procenter. Du er nødt til at spise en vis mængde af umættede fedtstoffer, kulhydrater, proteiner, mineraler og vitaminer hver dag for at forblive raske. Du skal også til at begrænse dit daglige indtag af usunde ingredienser som mættet fedt, transfedtsyrer, og natrium. Hver næringsstof noteret på ernæring fakta fødevarer mærket kommer med en procentsats, der viser dig, hvor meget af den anbefalede daglige tilførsel er indeholdt i en enkelt servering af den pågældende fødevare. "Det er meget vigtigt, fordi det giver dig en idé om, hvor værdifuld din mad er," Taub-Dix siger. "Hvis du ser alle nuller der kan den mad, du spiser smager godt, men måske ikke har meget værdi for dig."
• Læs ingredienslisten, også. "Nogle gange fødevaren kunne sige noget på etiketten, der gør det til at ligne en sund mad, men når man læser ingredienslisten det er ikke det overhovedet," Taub-Dix siger. "Ingredienser er opført i rækkefølge efter mængde. De største mængder kommer først, og de laveste mængder kommer i slutningen." Et produkt, der indeholder sukker eller majssirup som sin første ingrediens er garanteret at være høj i kalorier og lav i ernæring, for eksempel.

Ernæring Fakta mærkningen af ​​fødevarer indeholder en masse oplysninger, så sørg for at læse dem omhyggeligt. Men også sørge for du forstår, hvad du læser. Dermed vil give dig mulighed for at foretage valg, der er bedst til dine individuelle behov og hjælpe dig med at spise sundt en del af dit liv.